Kiderült a nyári D-vitamin titok: ezt jobb, ha tudod a méregdrága pirulákról, tablettákról

A D-vitamin létfontosságú tápanyag, amely a kalcium és foszfát szabályozásában játszik kulcsszerepet a szervezetben, így hozzájárul a csontok, fogak és izmok egészségének fenntartásához. Ezt a vitamint a bőr képes előállítani, amikor közvetlen napfény éri. Télen, amikor kevesebb a napfény, ajánlott a D-vitamin-kiegészítők fogyasztása az egészséges szint fenntartása érdekében. De mi a helyzet nyáron, amikor sok napfény éri a bőrt? Ilyenkor mindenki elhagyhatta a tablettákat, vitaminos készítményeket, vagy van, akinek ilyenkor ajánlott szednie?

A Holland & Barrett bioélelmiszerlánc szerint az, hogy kinek érdemes nyáron is D-vitamint pótolni, nagyban függ az egyén életmódjától. Ha valaki napi szinten tölt időt a napon védőkrém használata nélkül és nem takarja el túlzottan bőrét, vagy ha sok D-vitaminban gazdag ételt fogyaszt - mint például vörös húsokat, egész tojást, olajos halat és dúsított élelmiszereket -, akkor valószínűleg nem szükséges kiegészítőket szednie. Ehhez persze szükséges az is, hogy ne legyen más körülmény, amely miatt fokozott bevitelre van szüksége - vannak ugyanis olyan betegségek, amelyek D-vitamin hiányt okozhatnak a szervezetben és például a túlsúlyosaknak is fokozottan oda kell figyelniük a bevitelre.

Ha valaki nem tölt elegendő időt napon nyáron sem, vagy nem fogyaszt elegendő D-vitaminban gazdag ételt, akkor indokolt lehet a kiegészítők alkalmazása. A lap szerint különösen az Egyesült Királyság változékony nyarai során előfordulhat, hogy nem sikerül elegendő napfényhez jutni. Magyarországon azonban más a helyzet, itt jóval magasabb a napsütéses órák száma.

Legfrissebb magyar D-vitamin ajánlás

Mivel a D-vitamin termelése a szervezetben nagyban függ az éghajlattól, napsütéses órák sámától, időjárástól, így minden országban - sőt az országok különböző részein - eltérő lehet az ajánlás a D-vitamin bevitelt illetően. Ezért nem érdemes a külföldi cikkekben leírtakat a konkrét mennyiségekre vonatkozóan magyarként magunkra érvényesnek tekinteni. Ehelyett a magyar szakértők által összeállított hivatalos D-vitamin ajánlást érdemes irányadónak tekinteni.

Magyarországon az egyik legtöbb embert érintő egészségkockázat a D-vitamin-hiány, amely a téli időszak végére szinte minden magyart érint, de korábbi mérések szerint még a nyári időszakban is minden második magyar D-vitamin-szintje alacsonyabb az ajánlott értéknél. Több mint tíz éve, elsők között a világon, Magyarországon született olyan D-vitamin-beviteli ajánlás, amely az összes érintett orvosi szakterület hivatalos konszenzusán alapul, melyet 2022-ben tettek közzé.

A hivatalos magyar D-vitamin ajánlás két évvel ezelőtt a negyedik alkalommal frissült a legújabb tudományos eredmények alapján, a munkában kilenc hazai orvostársaság vett részt. Az új ajánlás egyik legfontosabb megállapítása – amellett, hogy a lakosság túlnyomó többsége D-vitamin-hiányban szenved a téli időszak végére –, hogy Magyarországon az ideális D-vitamin-ellátottság fenntartásához elegendő márciustól októberig a végtagokat, a vállat és az arcot érő direkt napsugárzás – az UV-B sugárzás erősségétől függően napi 15–30 perces időtartamban.

Az idő azért fontos tényező – miközben azt természetesen senki nem javasolja, hogy hosszabb időt töltsünk a tűző nyári napon védelem nélkül –, mert a napvédő készítmények és naptejek gátolják az UV-B sugárzás bejutását a bőrbe, és így a D-vitamin termelést is  

– emelték ki az ajánlást bemutató sajtókonferencián az ajánlás társszerzői. Az októbertől márciusig tartó időszakban ugyanakkor mindenkinek ajánlott a D3-vitamin-készítmények fogyasztása. Az ajánlásban a felnőttek számára leírt napi 2000 NE-mennyiség élelmiszerből még kiegyensúlyozott táplálkozási szokásokkal sem biztosítható, mivel a szokásos magyarországi étrend alig tartalmaz D-vitamint, az ezzel reálisan bevihető mennyiség pedig mindössze napi 80 NE.

Azzal, hogy télen érdemes szedni a D-vitamint, már a lakosság nagyrésze tisztában van. A nyári pótlást illetően azonban még mindig merülnek fel kétségek. Pedig sok tényező befolyásolhatja, szükség van-e nyáron is a D-vitamin pótlására. Fontos tudni, hogy az életkor emelkedésével egyre kevesebb D-vitamin szintetizál a szervezet, nyáron a napvédő krémek gátolják a képződését, a sötétebb bőrűek kevesebb D-vitamint állítanak elő ugyanannyi napon tartózkodás után, mint a világosabb bőrűek. Sőt, ahogy fokozatosan barnulunk a nyáron, egyre kevesebbet tud a szervezet termelni. Ezen túlmenően egyes betegségek, egészségi állapotok esetén - mint pl. a túlsúly - magasabb lehet a szükséglet, mint amennyit a szervezet az étrenddel bevitt, napfényből termelt vitaminból fel tud használni. Erről, akit érinthet, háziorvost, kezelő orvost, gyógyszerészt érdemes megkérdezni.

Mekkora a D-vitamin szükséglet átlagosan?

A 2022-ben frissített magyar konszenzusajánlás szerint az októbertől márciusig tartó időszakban az ajánlott napi mennyiség Nemzetközi Egységben kifejezve, ha a vitaminpótlás célja a D-vitamin-hiány megelőzése:

• Gyermekeknek 6 éves korig: 400-500 NE, a biztonságosan bevehető mennyiség 1000 NE
• Gyermekeknek 6 éves kor felett: 1000 NE, a biztonságosan bevehető mennyiség 2000 NE
• Felnőtteknek: 2000 NE, a biztonságosan bevehető napi mennyiség 4000 NE
• Terhesség és szoptatás idején a kismamák számára mindenképpen a napi adagolás ajánlott legfeljebb 4000 NE mennyiségben.

Egyéb esetben felnőtteknél a napi 2000 NE-mennyiségű D3-vitamin elegendő a normális tartomány fenntartásához, vagyis rendszeresen, napi gyakorisággal szedett vitamin esetén nem indokolt nagyobb, 3-4000 NE tartalmú D3-készítmény szedése téli időszakban se! Az természetesen más, ha betegség, vagy más egészségi állapot miatt nagyobb mennyiségre van szükség. Érdemes több tényezőt együtt vizsgálni, és szakemberrel konzultálni a D-vitamin megfelelő mennyiségéről pl. megfázás, stresszes időszak, vagy túlsúly esetén. Az adagolás kortól függően is eltérő lehet, mivel a szervezet D-vitamin-képzése az életkorral jelentősen csökkenhet, ezért az idősek esetén különösen érdemes figyelmet fordítani a megfelelő mennyiségű D-vitamin-bevitelre!

Hogyan és milyen formában érdemes szedni a D-vitamint?

A szakértők figyelmeztetnek, hogy a D-vitamin előírásszerű pótlására mindenképpen javasolt megbízható forrásból származó, termékeket választani. Mérések bizonyítják ugyanis, hogy az internetről rendelhető, ellenőrizhetetlen külföldi gyártótól származó készítmények gyakran nem a feltüntetett vitaminmennyiséget tartalmazzák. A szakértők szerint formátumtól függetlenül fontos, hogy a D-vitaminból az életkornak és egészségi állapotnak megfelelő dózisokat fogyasszunk.

Ma már rengetegféle készítmény, tabletta, italpor, szirup, stb. közül választhat az, aki a D-vitamin szintjét szeretné fenntartani. A felnőttek számára alapvetően a tablettás és a kapszulás készítmények, míg a csecsemőknek és a gyermekeknek cseppekre adagolható folyékony készítmények állnak rendelkezésre. Természetesen ezen kívül sok más formában is forgalmaznak D-vitamint, például kalciummal kombinálva pezsgőtablettaként - ez nyáron kedvelt formája a D-vitamin bevitelnek.

A szakértők leginkább az olyan készítményeket ajánlják, melyek C-vitaminnal vannak kombinálva, esetleg cinkkel és szelénnel. Ezek a mikrotápanyagok ugyanis ugyanúgy szükségesek az immunrendszer megfelelő működéséhez. Orvosi felügyelet nélkül, vény nélküli készítmények szedésénél javasolt a napi adagolás. Mivel a napi bevitel 1500-2000 nemzetközi egység (NE), ennek megfelelően érdemes szedni a tablettát is. Egy 1000 NE-t tartalmazó tablettának például a javallott adagolása felnőttek esetén kétnaponta 1 tabletta - hiszen ne felejtsük el, hogy a szervezet is állít elő D-vitamint, valamint természetes úton is viszünk be belőle a táplálkozással.

Ahogy minden évben hangsúlyozzuk, a D-vitamint fel lehet íratni a háziorvossal receptre, támogatott áron pedig a töredékébe kerül, mint rendes áron megvenni a boltban! Továbbá, mivel egyes D-vitaminok gyógyszernek minősülnek, így egészségpénztári megtakarításból is ki lehet fizetni őket a patikákban, illetve olyan boltokban, ahol lehet egészpénztári kártyával fizetni, mint pl. a drogériák, vagy több biobolt. Amivel pedig szintén sokat spórolhatunk: figyeljük az akciókat, ne csak az élelmiszerboltban, hanem a gyógyszertárban is!