Így teszi tönkre magát rengeteg magyar a rossz alvással: nem is sejtik, milyen veszélyben vannak

Ahogy arról lapunk is hírt adott, EU-szakértők nemrég kiadtak egy ajánlást, mely 13 gyógynövényi és egyéb anyag elkerülését javasolja élelmiszerekben, étrendkiegészítőkben. A magyar gyógyszerszakma szakértőinek nyilatkozatai alapján ezek közül több gyógynövény, hatóanyag a hazai szabályozás szerint már eleve feketelistán van, vagy nem javasolt a használata, nagy változást tehát az új ajánlás sem fog jelenteni. Azonban egyes ilyen nem javasolt szerek most is megtalálhatók étrendkiegészítőkben, ezek közül többet az elalvás segítésére alkalmaznak. Ilyen például az ashwagandha (vagy álombogyó), az indiai szent bazsalikom, a melatonin és a triptofán is. G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke, c. egyetemi docens a témában készült interjúban arról is beszélt a Pénzcentrumnak, hogy mit érdemes megtenni a pihentető alvás érdekében, mielőtt bárki gyógyszerhez, gyógyhatású készítményekhez nyúlna.

Pénzcentrum: Milyen esetekben indokolt, vagy javasolt általában az elalvást, jobb alvást segítő gyógyszerek, étrend-kiegészítők alkalmazása?

G. Németh György: A Magyar Alvás Szövetség célja, hogy segítsen az emberek abban, hogy jobban aludjanak. A jó alvás azonban nagyon összetett dolog, melyhez éppúgy hozzátartoznak az alvási körülmények, az alvást meghatározó életmód, ahogy maga az alvásgyógyítás is. Megkülönböztetjük azokat, akik rosszul alszanak, alvászavarban szenvednek, vagy alvásbetegek - utóbbi már egy súlyosabb állapot. Miután pedig az alvásbetegségek is nagyon sokfélék lehetnek, ezeknek a megállapítása, diagnosztizálása is igen sokrétű és összetett folyamat. Éppen ezért az alvásgyógyítást nem szabad úgy elképzelni, hogy beveszünk egy pirulát, vagy egy gyógynövényt, és attól meggyógyulunk.

Bár szoktunk javasolni mi is ilyen módszereket, például nyugtató hatású teát lefekvés előtt, de alapvetően nem pártoljuk az öngyógyítást. Amilyen szereket mi szoktunk ajánlani, azok klinikailag kipróbált altatók és alvást segítő szerek, de ezeket is mindenféleképpen csak megfelelő kivizsgálás után.

Amikor valaki néhány napig nem alszik jól, külső körülmények miatt, például sok stressz érte, és nem tud aludni, segíthetnek nekik az általános készítmények, azonban a krónikusan rosszul alvók számára nem jelent megoldást egy-egy tea vagy pirula. Ha valaki heteken keresztül rosszul alszik, akkor legelőször is az okát kell megtalálni, mielőtt kezelnénk. A krónikus rossz alvásról másfél-két hónapon át tartó rossz alvás esetén beszélhetünk, amikor a beteg minden nap szenved az alvatlanságtól - közkeletű szóval álmatlanságtól. Ilyen esetekben szigorúan orvosi vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy megállapítsák, mi áll a háttérben, mielőtt a kezelést megkezdenék. Ilyenkor egyáltalán nem ajánlott bármiféle gyógyhatásúnak vélt készítménnyel kísérletezni. Az Alvás Szövetség álláspontja, hogy csak klinikailag igazolt gyógyszereket szabad használni az alvásgyógyászatban, szakorvosi ajánlásra.

Vannak a gyógynövények között olyanok, amivel bárki bátran próbálkozhat, ha csak enyhe alvásproblémái vannak? Mit ajánlanak ilyenkor?

Ilyen például a komló, ilyen a kamilla, ilyen a citromfű, a macskagyökér. Azokat a szereket is, amelyeket ilyen célra árulnak, általában ezek a növények alkotják. Ezeknek a gyógynövényeknek a hatása egyáltalán nem erős, ezért is van, hogy csak enyhe esetekben hatásosak. Ha valakinek az életében éppen úgy jön ki a lépés, hogy kicsit nyugtalanabb, stresszesebb, esetleg gyászol, akkor hasznosak tudnak lenni a stresszoldó, nyugtató jellegű szerek és nem kell egyből az orvoshoz rohanni. Ha egy-két napig rosszul alszik valaki, még távol van attól, hogy azt mondhassa, alvásbeteg. Amikor viszont már nagyobb a gond és szakemberhez fordulnak, akkor is azt szoktuk mondani, mielőtt gyógyszerhez vagy más szerekhez nyúlnak, hogy először az életmódon változtassanak. Ha bizonyos körülményeken változtatunk, az sokkal többet segíthet, mint az étrend-kiegészítők.

Mik ezek a körülmények, a jó alvás feltételei?

Minden körülmény közül a legfontosabb a matrac, és hogy milyen ágyneműben, hálóruhában alszunk. Fontos a hálószoba hőmérséklete, páratartalma, és hogy friss levegő legyen a helyiségben. Ezek olyan tényezők, amelyeken ha javítunk, a legtöbb esetben hamar helyrehozható a rossz alvás. Mégsem ezekre a megoldásokra gondol először az emberek többsége, sokkal előbb eszükbe jut valamilyen rapid megoldás, például a táplálékkiegészítő.

Magyarországon a felnőtt lakosság 80 százaléka tízévesnél idősebb matracon alszik. Pedig 10 év sok idő egy ember életében, lehetséges, hogy azóta hízott 10 kilót, gyermeket szült, izületi gyulladása lett, megváltoztak a testi, azaz fizikális igényei, de a matrac ugyanaz maradt, vagy használódott. Egyáltalán nem figyelnek arra az emberek, hogy min alszanak, pedig a fekvőfelület a legfontosabb. Gondoljunk csak arra, hogy mit okozhat, ha minden nap átlagosan 8 órát egy olyan felületen fekve töltünk el, ami nem tesz jót nekünk.

A legszomorúbb, hogy gyermekek esetében sem figyelnek arra, hogy min alszanak. Gyakran a gyermekágyat akkor cserélik, mikor iskolába megy a gyermek, hatéves korában, majd hiába van folyamatos növésben, a súlya is évről évre sokat nő, a matrac ugyanaz marad. Hiába teljesen más egy kamasz testfelépítése ahhoz képest, amilyen hatéves korában volt, ugyanazon az ágyon alszik éveken keresztül. Aztán csoda, hogy ennyi gerincferdüléses, izületi és ortopédiai problémás gyerek van. Tehát ez a legfontosabb: a matrac, és csak ezután jöhet az, hogy mit együnk, mit igyunk, mit szedjünk és mit ne szedjünk.

Természetesen maga a táplálkozás is nagyon fontos, hogy ne terheljük meg alvás előtt az emésztőrendszert. Vagy ott van például a kávé. Kevesen gondolnák, hogy délután 2 óra után már nem szabadna koffeint fogyasztani a pihentető alváshoz. Először az ehhez hasonló körülményeken érdemes változtatni, mielőtt étrend-kiegészítőket kezdünk szedni a jobb alvásért.

Az életmód is kulcsfontosságú.

Ma már az alvásbetegségek jelentős része pszichikai és nem szervi eredetű. Ennek oka az életmódunk, a túlzott stressznek való kitettség. Aki jobban szeretne aludni, gondolja magában végig, mennyi feszültség van az életében, és ezen hogyan lehetne változtatni. Természetesen, ha krónikus rossz alvásról beszélünk, akkor orvosi segítséget kell kérni, és nagyon összetett feladat annak megállapítása, hogy mi is áll a háttérben. Ahány alvásbeteg, annyiféle baj lehet, ami az alvásra kihat.

Nyilván ha valaki fájdalmat érez, vagy kényelmetlenséget okozó betegséggel él, akkor az is kihat az alvásra. A krónikus betegek általában nem alszanak jól, ebben az esetben az alapbetegséget kell elsősorban kezelni.

Vagy lehetne említeni a fiatalokat, akik este este szeretnek edzeni, futni. Pedig lefekvés előtt 2-3 órával nem szabad túlterhelni a testet. A levezető mozgás nem árt, de megerőltető edzés nem ajánlott. A fiatal szervezet persze nem érzi meg, nem jelent neki gondot, még jobban alkalmazkodik. A fiatalok nem érzik, hogy minden ilyen vétség az egészséges életmód ellen, erőltetés, pozíció, gyakorlat roncsolja az egészségüket és az alvás minőségét. Az alvás pedig mindenre kihatással van.

Az olimpián is megfigyelhető volt, hogy a sportolók teljesítménye mennyire függött attól, tudtak-e előző nap pihenni, jól aludni. Ahol ezredmásodpercek is számítanak, ott csak az tudja a legjobbat nyújtani, aki ki tudta pihenni magát, jól aludt, akit ebben meggátolt valami, nem tudta a legjobb formáját hozni. Ezen persze az sem segít, hogy az olimpiai faluban vacak ágyakon aludtak a sportolók, nem éppen ideális alvás körülmények között. 

Sok sportoló nem is az olimpiai faluban szállt meg, hanem a helyszínekhez közeli hotelekben. Biztosan akkor ennek is szerepe volt abban, hogy ott jobban tudtak aludni.

Igen, de még a hotelek sem jelentenek feltétlenül garanciát. Van egy több éves programunk, a a Spleepfriendly- azaz alvásbarát -, Hotel Program, amely során szálláshelyeket értékelünk az alvási körülmények szempontjából. A nemzetközi programot a Magyar Alvás Szövetség kezdeményezte, és ma már több kontinens szállodáit minősítik szigorú szempontok alapján.

Nem is hinné az ember, hogy egy szálloda, ahová jellemzően azért megy az ember, hogy kipihenje magát, mennyi hibát elkövethet. Az a tapasztalatunk, hogy a csillagok száma nem is igazán számít, ha az alvásról van szó! Pedig a jó alvásnak egy szállodában alapvetőnek kéne lennie. Nem sok ilyen minősítésű hely van még, de már elkezdték keresni ezeket a magyarok is, például a Balatonnál, illetve már szállások is kerestek meg bennünket, mikor tudnánk menni értékelni.

Milyen szempontokat vesznek figyelembe az értékeléskor?

Megnézzük a teljes hálószobát, ugyanis tévedés azt hinni, hogy csak az ágy számít. A matrac, az ágynemű, a párna a takaró nyilván alapvető, de ugyanúgy fontos az is, milyen a szellőzés, a levegő, a hőmérséklet - az ideális a 18-20 fok télen és nyáron is -, a sötétítési lehetőségek. Ha nincsen rendes függöny, roló, vagy más sötétítési lehetőség, amivel a fényt teljesen ki lehet zárni, az már nem ideális. Ahol ezt nem lehet megoldani, már sok helyen adnak szemtakarót, viszont ez még nem bevett gyakorlat. Van, ahol füldugót is kínálnak, ugyanis a zajok kizárása is lényeges a jó alváshoz. Ezek persze nemcsak szállodában, hanem otthon is ugyanúgy elengedhetetlenek a jó alváshoz. Mielőtt valaki elkezd valamilyen tablettát szedni, ezeket a körülményeket érdemes otthon is ellenőrizni, rendbe tenni.

Ma már sokak számára elérhetők olyan technológiai lehetőségek, okoseszközök és applikációk, melyekkel megfigyelhetjük saját alvásunkat. Ezeket inkább hasznosnak vagy károsnak tartják az alvásszakértők?

Támogatjuk ezeknek az okoseszközöknek a figyeléséért, mert segíthet annak felfedésében, hogyha valaki azt gondolja, nincs baj az alvásával, miközben mégsem alszik jól. Ezekkel az eszközökkel megfigyelhetjük és értékelhetjük is a saját alvásmutatóinkat, nem kell hozzá bonyolult vizsgálat, külső segítség. Az emberek alvásélménye és a valódi alvásminősége eléggé eltérhet, de valahol akkor is ki fog ütközni hosszú évek múlva a rossz alvás, ha nem tudja az illető, hogy rosszul alszik.

Az érzeten kívül lehetnek más jelek is, mint az ingerlékenység, a fáradékonyság, a teljesítőképesség csökkenése, a lecsökkent kreativitás, és előjöhetnek más betegségek, például a magas vérnyomás, cukorbetegség. Azt, hogy van-e gond az alvással, egy ilyen eszköz felfedheti, ami után érdemes a már említett körülményeken javítani. Ha továbbra sem alszik valaki jól, akkor még mielőtt gyógyszerekhez nyúlnánk, forduljunk szakemberhez.

Sok orvos felír gyógyszert ilyen esetben, csak a tünetek alapján, ha a beteg kéri, pedig ez egy rossz gyakorlat. A mi javaslatunk, hogy előtte vizsgáltassák ki, mi áll a rossz alvás hátterében, és akkor lehet célzottan kezelni.

Ha pedig valóban gyógyszert írunk fel, csakis a megfelelő szert. Ez nem játék, hiszen az alvás kihat az egész életünkre, mindennapjainkra és hosszú távú egészségünkre is! Tudják, csak az szeret igazán aludni, aki tud is.