Végre kiderült a fehérjetitok: így kerüld el, hogy szennyezett szert tolj magadba

Egyre szélesebb körben fogyasztanak táplálékkiegészítőket Magyarországon. Ez azt jelenti, hogy a különböző fehérjekészítmények és más kiegészítők kitörtek az edzőtermi gyúrópor státuszból, és ránézésre teljesen hétköznapi emberek is használják őket egészségügyi és edzési célok elérése érdekében.

A Pénzcentrum ezért e-mailen keresztül megkereste Borszéki Péter személyi edző-jutúbert és Kőrösi Évát, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Sportdietetikus Munkacsoportjának vezetőjét, hogy segítsenek eligazodni a kérdésben.

Mit tegyünk, ha fogyni szeretnénk?

Borszékitől, aki a Három Harmad blog szerzője is, megkérdeztük, hogy tapasztalatai szerint milyen hatóanyagtartalmúak a legnépszerűbb táplálékkiegészítők, melyeket azok szoktak szedni, akik szeretnének néhány kilót leadni.

Példának egy, az orvosi leletei alapján egészséges, de egy kicsit magas LDL-koleszterinszinttel rendelkező 40 éves férfit vettünk, aki 185 centi, 93 kiló, és azt a tanácsot kapta a belgyógyásznál, hogy életmódváltással próbáljon tíz kilót fogyni, és sportoljon többet.

„Fontosnak tartom leszögezni, hogy a táplálék-kiegészítők, ahogy nevük is utal rá, arra hivatottak, hogy kiegészítsék a diétát, könnyebbé tegyék azt vagy betömjék az abban lévő lyukakat” – közölte Borszéki Péter. Tehát megvan a szerepük, segíthetnek, könnyebbséget jelentenek, de senkinek nem javasolja, hogy csupán a piruláktól vagy shakektől várja a megváltást.

Mindemellett a fogyást a táplálék-kiegészítők több oldalról is meg tudják támogatni. Egyrészt vannak olyan szerek, amelyeket azért jó fogyasztani fogyás érdekében, mert jóllakatnak, relatíve kevés elfogyasztott kalória árán – ugyanis a kalória lesz az, ami számít, ha fogyni szeretnénk. Ilyen például a fehérjepor, ami pontosan ugyanolyan fehérje, mint ami a csirkében, a halakban vagy a hüvelyes zöldségekben található meg, csak koncentráltabb formában.

Így könnyebben eleget tudunk tenni a napi fehérje-követelményünknek, ami azét fontos, mert nagy átlagban a zsír, fehérje és szénhidrát közül a fehérje laktat a legjobban, az pedig kulcsfontosságú diéta alatt, hogy laktató ételeket együnk

– mondta el Borszéki.

Szintén a fogyást segíthetik azok a rostban gazdag készítmények is, melyek jót tesznek az emésztésnek és szintén jól eltelítenek. Emellett pedig vannak olyan táplálék-kiegészítők, amik oly módon válhatnak hasznunkra, hogy csökkentik az étvágyat, ezzel megakadályozva – vagy legalábbis csökkentve – a túlevést vagy annak valószínűségét.

“Ezek a kiegészítők általában koffeinalapúak, a koffein ugyanis csökkenti az étvágyat és csekély mértékben ugyan, de az anyagcserét is gyorsítja. Ezeket a kiegészítőket viszont érdemes módjával használni, akárcsak magát a koffeint” – figyelmeztet a szakember.

Ezen kívül hasznos lehet még minden vitamin és ásványi anyag bevitele – ide értve a multivitaminokat vagy az omega 3-at, cinket, magnéziumot, valamint C-vitamint tartalmazó kiegészítőket –, ugyanis sokan nem is azért éhesek, mert nem jutnak elegendő energiához, hanem mert mikrotápanyag hiányban szenvednek. Az agyunk pedig ezt nem feltétlenül tudja egyértelműen beazonosítani, és szimplán éhessé tesz minket.

S honnan jönne ránk egy kis izom?

A személyi edző-jutóbernek azt a kérdést is feltettük, hogy mi van, ha az elképzelt alany nem elhízott, hanem pont, hogy túl vékonynak tartja magát, irodai munkát végez és szeretne néhány kiló izmot magára építeni. Ebben az esetben is az érdekelt minket, hogy tapasztalatai szerint, milyen táplálék-kiegészítőket használnak az ilyen élethelyzetben lévő emberek.

„Az izomépítésnél hasonló a helyzet, mint a fogyásnál, mind a kettőhöz kell egy ideális környezet, melynek megteremtését elő tudjuk segíteni táplálék-kiegészítéssel. Izomépítéshez fontos az elegendő fehérje fogyasztás, amely körülbelül két gramm testsúly kilogrammonként” – mondta el. Hozzátette: a szervezetünk ugyanis a fehérjében található aminosavakból építkezik, azokat használja fel izomépítésre.

A fehérje mellett szintén fontosak a már fent említett vitaminok, edzés közben ugyanis nemcsak energiát, hanem ásványi anyagokat is felhasználunk, amiket pótolni kell. Bizonyítottan jobb annak a sportolónak a teljesítménye, aki figyel a kálium, nátrium, cink és magézium bevitelére. A regeneráció szempontjából pedig fontos a C vitamin is, a megfelelő D-vitamin szint pedig szintén hozzájárul a jó sportteljesítmény – tette hozzá a szakember.

„Emellett az izomépítéshez energiára van szükségünk, egyfelől az edzés közben felhasználható gyors energiára, ATP-re, melynek előállításában nagy segítséget nyújt a kreatin, másfelől pedig szükség van egy akkora kalória mennyiségre ami súlynövekedéshez vezet” – közölte Borszéki Péter.

Ez persze nem azt jelenti, hogy el kell hízni ahhoz, hogy valaki izmot építsen. Azok számára, akik optimális mennyiségű izmot szeretnének építeni, de mégis stagnál vagy csökken a súlyuk, elérhetőek különböző tömegnövelő készítmények, melyek segítségével könnyebben be lehet vinni a testsúly megtartásánál valamivel több kalóriát. Ezek a készítmények jellemzően fehérje mellett gyors felszívódású szénhidrátot is tartalmaznak, amelyek könnyen emészthetőek.

Ahogy Borszéki már említette, nem szabad csupán a táplálék-kiegészítőtőktől várni az elérni kívánt változást.

„Nagyon fontos az a kifejezés, hogy életmódváltás. Lehet, hogy elcsépelt, de a fogyás és az izomépítés nem sprint, hanem maraton. Sokan azzal foglalatoskodnak, hogy megtalálják a tökéletes módszert, ami gyors eredményekhez vezet, és sajnos ezt mások ki is használják, akik félrevezető, megtévesztő vagy egyenesen hazug állításokat tesznek, és úgy hirdetnek egyes termékeket, hiszen tudják, hogy sokan ráharapnak a gyors megoldásokkal kecsegtető módszerekre és termékekre” – figyelmeztet a személyi edző.

A valóság azonban kevésbé szexi, cserébe tényleg működik. A lényeg, hogy olyan szokásokat alakítsunk ki és iktassunk be életvitelünkbe, melyeket ténylegesen képesek vagyunk tartani, akár hosszú időn keresztül is, és támogatják célunk elérését – véli a szakember.

„Nagyon sokan végletekben gondolkodnak és vagy csirke-rizs-brokkoli kombóval éheztetik magukat vagy mértéktelenül kieszik a hűtőt, pedig a valóság nem ilyen fekete-fehér kellene, hogy legyen” – figyelmeztet Borszéki. Javaslata szerint érdemesebb inkább hétről-hétre beiktatni egy-egy olyan szokást, ami segít az életmódváltásban, és mindig csak egy-egy rossz szokást lecserélni le jóra, így az eredmény pedig tartós lesz.

Ebben az esetben Borszéki szeirnt valós életmódváltás valósulhat meg, és „nem kell minden évben másik divatdiétára rábukni, hogy majd talán azzal le tudunk fogyni és hátha nem hízunk vissza mindent, ha visszatérünk azokhoz a szokásokhoz, amik első kézből vezettek elhízáshoz”.

Mit mond a dietetikus?

Táplálék-kiegészítőkkel kapcsoaltos kérdéseinkkel e-mailen keresztül megkerestük a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségét (MDOSZ) is.

Nehéz meghatározni, hogy egészségügyi vagy edzési célok elérése érdekében egy hétköznapi, tehát nem profi sportoló ember számára milyen esetekben érdemes táplálék-kiegészítőket szedni

– közölte a Pénzcentrum megkeresésére Kőrösi Éva, az MDOSZ Sportdietetikus Munkacsoportjának vezetője. Ennek oka, hogy az étrend-kiegészítők piaca manapság nagyon széles, így számos készítmény létezik, melyek különböző céllal lettek kifejlesztve. Hozzátette: az, hogy kinek és miért indokolt valamilyen készítményt alkalmaznia, mindig az adott személy sajátosságain múlik. Tehát ismerni kell az adott élethelyzetet, célokat és problémákat, esetleg, hogy van-e valamilyen krónikus betegség, amellyel számolni kell.

Az egyéni edzés- vagy egészségügyi célokkal kapcsolatban elmondta: sokan esnek abba a hibába, hogy nem megfelelő az energia- vagy tápanyagbevitelük, illetve azok időzítése.

„Amennyiben egy egészséges felnőtt személyről beszélünk, a várt eredményeket már csupán az meghozhatja, ha az illető táplálkozási szokásain javít egy dietetikus” – mondta el Kőrösi.

Érdemes szakemberrel konzultálni

Kőrösi elmondta: vannak olyan általánosságok, mint hogy a téli időszakban érdemes valamilyen multivitamint, esetleg C- és D-vitamin kiegészítést alkalmazni. Azonban egy kiegyensúlyozott vegyes táplálkozás mellett, ezekre a kiegészítőkre sincs feltétlenül szüksége a szervezetünknek.

„Lényeges, hogy az étrend-kiegészítők szedése minden esetben a tényleges szükséglethez igazodjon, így érdemes szakemberrel konzultálni. A D-vitaminnal kapcsolatban például manapság már nagyon könnyedén egyénileg is meghatározható, hogy kinek, mekkora dózisú kiegészítésre van szüksége a téli hónapokban” – hívta fel a figyelmet a dietetikus szakember.

Amennyiben valaki edzési vagy egyéb cél miatt fehérjeport választ, Kőrösi szerint fontos megbizonyosodnia arról, hogy a készítmény biztonságos. Az étrend-kiegészítő piac nagyjából 20 százaléka szennyezett valamilyen doppingszerrel.

„Habár most nem élsportolókról beszélünk, ezekre a szennyeződésekre az átlagembernek sincs szüksége” – figyelmeztetett Kőrösi Éva. Hozzátette: amennyiben a terméket kizárólag interneten vagy magánszemélyeken keresztül lehet megrendelni, úgy érdemes vigyázni, mivel ezek a körülmények azt jelezhetik, hogy Magyarországon nincs forgalomba hozva az adott termék. Tehát biztonságra utaló tényező, ha a márkának van fizikai boltja Magyarországon.

Itt is fontos a szakemberi konzultáció: mielőtt bárki bármilyen fehérjekészítményt választ, Kőrösi javasolja, hogy konzultáljon dietetikus szakemberrel.

Ők tudnak segíteni eldöntetni, hogy egyáltalán szükség van-e az adott készítményre, és ha igen, akkor milyen gyártótól, melyik terméket vegyük meg, majd azt hogyan adagoljuk

– mondta el. Mindemellett egy tévhitet is eloszlatott:

„Gyakori panasz a fehérjekészítményekkel szemben, hogy zsírosítanak, pedig alapvetően nincs ilyen hatásuk, csupán akkor következik be, hogy valaki zsiradékot halmoz fel a fehérjéktől, ha egyébként nem megfelelő az illető energiabevitele” – közölte Kőrösi. Hozzátette: a fehérjekészítményeknek megvan a maguk helye egy aktív életet élő személy életében, azonban nagyon fontos, hogy megfelelően időzítve és adagolva használják őket.

A zsírégető szereket a dietetikus nem ajánlja

Más a meglátása azokkal a készítményekkel kapcsolatban, melyek a fogyásban vagy a zsírégetésben segítenek.

„Ezeket az alapvetően zsírégető vagy fogyasztó készítményeket nem támogatjuk, mivel sokszor olyan összetevőkből állnak, amelyeknek nem bizonyított a hatásosságuk, illetve nem tisztázott a szervezetre gyakorolt hatásuk sem” – hívta fel a figyelmet.

Elmondta: Azok a készítmények, amelyek a testhő emelésével érik el azt, hogy több energiát égessünk, nagyjából naponta 50-100 kcal elégetésére képesek.

Ez igencsak csekély, helyettük érdemes ezt a mennyiségű energiát mozgással elégetni

– mondta el a szakember. Hozzátette: emellett léteznek még a piacon olyan termékek, amelyek az étvágyunkra hatnak. Miután azt csökkentik, az illető kevesebbet fog étkezni, így okoznak energia-deficitet. Azonban ez gyakran csap át jojó effektusba.

Számos kutatás bizonyította már, hogy a legjobb és egyben leghatásosabb súlycsökkentő program a megfelelő mennyiségű mozgás és a személyre szabott étrend – tette hozzá.

A kevesebb, néha több

A táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban általánosságban elmondta, hogy sosem szabad elfelejteni, hogy mint az élet más területén, úgy itt is igaz: a kevesebb néha több. Fontos, hogy ne dozírozzuk túl magunkat, ugyanis a szervezetnek csak egy plusz feladatot adunk a felesleges anyagok ürítésével.

Emellett pedig érdemes időnként szünetet tartani, függetlenül attól, hogy a készítmény, amit alkalmazunk, milyen jellegű.

„Természetesen mindjárt más a helyzet, ha valakinek valamilyen egészségügyi probléma miatt kell kiegészítést alkalmaznia” – figyelmeztetett. Mindig, mindent érdemes egyénenként nézni, felülbírálni és az is kiemelten fontos, hogy minden döntés előtt szakemberrel egyeztessünk – tette hozzá.

Címlapkép: Kelly Sikkema / Unsplash