Méregdrága sportitalok helyett: kiadós edzés után így töltsd fel az energiaszinted

Biztos nektek is vannak olyan sportoló ismerőseitek, akik egy-egy kiadós edzés után már az öltözőben kortyolgatni kezdik a neonszínben pompázó energiaitalokat, hogy „feltöltsék elektrolitjaikat”. Te próbálsz okosan nézni, de közben fogalmad sincs arról, mik is azok a titokzatos nevű "elektrolitok". Van egy jó hírünk: eddig mi sem nagyon hallottunk róluk, pedig nélkülük leállna a szervezetünk működése.

Kezdjük az alapokkal: akkor mik is ezek az elektrolitok?

Olyan testfolyadékban található ásványi anyagok (nátrium, kalcium, kálium, magnézium és a jó öreg asztali só), amelyek pozitív és negatív töltést adnak a szervezetünknek. A töltéseknek két funkciójuk van: szabályozzák a víz áramlását a sejtekből és a sejtekbe, és az idegek működésében is fontos szerepük van.

Fő feladatuk testünk folyadékszintjének egyensúlyban tartása, ezáltal biztosítják sejtjeink megfelelő működését. Emellett elektromos impulzusokat továbbítanak a sejtek között, gondoskodva az izom-összehúzódásokról és az idegi impulzusok átviteléről. Nélkülözhetetlenek a szív, az izmok és az idegek megfelelő működéséhez. Támogatják a test megfelelő hidratációt is. Elektrolitok nélkül a sejtjeink meghalnának.

Mikor kell pótolni az elektrolitokat?

Amikor izzadunk, a víz mellett olyan elektrolitokat vesztünk, mint a nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a foszfát és a klorid. Ezen ásványi anyagok hiányában pedig szervezetünk nem képes megtartani a vizet, ez sportoláskor vagy egy forró nyári napon dehidratációhoz is vezethet. Elektrolit egyensúlyhiány léphet fel még hányás, hasmenés, hormonális zavar vagy felszívódási zavarok esetén is.

Megterhelőbb fizikai aktivitáskor az elektrolitok a verejtékmirigyekbe kerülnek. A víz elpárolog és a só, és más ásványi anyagok a bőrön maradnak. Azért tanácsolja mindenki, hogy pótoljuk az elvesztett sókat, mert ha túl sok elektrolit távozik a szervezetből, problémák lehetnek a vérnyomással vagy a légzéssel is akár.

Hogyan jelez a szervezetünk?

Érdemes olyan tünetekre figyelni, mint a fáradtság, az alacsony vérnyomás és az izomgörcsök, de a specifikus tünetek attól függően változnak, hogy melyik ásványi anyagban van hiány.

• A káliumhiányt zavartság, ingerlékenység, gyengeség, szívzavarok, valamint ideg- és izom-összehúzódással kapcsolatos problémák jelezhetik.
• Az elsődleges, legenyhébb tünetek közé tartozik a nátriumhiány esetében a fejfájás, a hányinger, a koncentráció és a kognitív képességek romlása, az egyensúlyérzék romlása. Később étvágytalanság, fáradtság, gyengeség, ingerlékenység, zavarodottság is jelentkezhetnek, majd a legsúlyosabb hiány esetén akár eszméletvesztés vagy kóma is bekövetkezhet.
• A magnézium az idegrendszer sejtjeinek működésén túl a csontok és fogak felépítésében is részt vesz a kalcium mellett. Leggyakoribb tünetei a gyengeség, az izomgörcsök, a szívritmuszavarok, a koncentrálóképesség zavara és az ingerlékenység, de hiánya megnöveli sok más kórkép kialakulásának valószínűségét, mint magas vérnyomás, szapora szívverés, csontritkulás, migrén, cukorbetegség, hallucinációk, depresszió, zavartság, szorongás.

Milyen a jó sportital?

Számtalan sportital közül lehet válogatni, de megjelentek a porok, a gélek, a pezsgőtabletták, sőt a gumicukrok is. De vajon tényleg szükség van rájuk akkor is, ha csak hobbisportolók vagyunk?

Aligha... A legjobb elektrolitforrás az egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend. Ha nem vagy profi sportoló, vagy nem futsz maratoni távokat, nincs szükséged a neonszínű energiaitalokra. Egy félórás kardiózás után nem kell az elektrolitokat mesterségesen pótolni, ilyenkor a sima víz bőven elég!

A szakemberek szerint bőven elég, ha edzés után gyümölcslevet vagy teát iszunk, ha készítünk magunknak egy gyümölcs- vagy zöldségturmixot, vagy akár elkanalazunk egy doboz kefirt vagy joghurtot - ez is nagyszerű módja lehet az elektrolitok feltöltésének. De a kakaó, a görögdinnye, a narancs, az avokádó, a cékla, a spenót, a mandula és a tej is kiváló elektrolit forrás. Intenzív edzés után pedig csemegézhetünk akár sózott édesburgonyát is, a batáta ugyanis tele van káliummal, míg a só növeli nátriumszintünket.

Ellenben a sportitalok valóban tartalmaznak elektrolitokat, de emellett sok cukrot vagy mesterséges édesítőszert is beviszünk velük a szervezetünkbe, amelyek káros hatásokkal járhatnak. Tehát mielőtt elfogyna egy üveg neonzöld vagy hupikék sportital, próbáljunk a hiányzó elektrolitokat vízzel, természetes zöldség és gyümölccsel, natúr levekkel, és teljes kiőrlésű gabonákkal pótolni.