Küszöbön az összeomlás? Erre mehet rá rengeteg magyar karácsonya: sokan nem is számítanak rá

Pénzcentrum: Bár a karácsony úgy él a köztudatban, mint az öröm és a béke ünnepe, ennek ellenére kétségkívül az év egyik legstresszesebb időszaka. Hogyan faraghatunk le ebből, hogy 2024-ben tényleg inkább a nyugalomé, örömé legyen a főszerep, nem pedig a stresszé, szorongásé?

Rácz Anna: A nulladik lépés, hogy azt dekódoljuk, hogy mi okozza a stresszt, ezután lehet erre fókuszáltan megoldást találni. Találjuk meg, mi teszi stresszessé az ünnepet: ez lehet a túl sok munka, a túlórák, az időmenedzsment, vagy akár a családi elvárások is.

Nagyon fontos, hogy reális elvárásokat fogalmazzunk meg magunkkal szemben és másokkal szemben is az ünnepeket illetően. Ez nagyon nehéz, hiszen sokakban él a hollywoodi idill a tökéletes karácsonyról, ahol mindenki nagyon boldog, mellette kiegyensúlyozott. Viszont a valóságban ez nem így működik. Ne akarjunk túlteljesíteni, ne akarjunk megfelelni: ne tökéletes, hanem inkább egy elég jó szintet próbáljunk hozni minden tekintetben.

Az is fontos, hogy legyen énidőnk. Bár már nagyon elcsépelt lett ez a kifejezés, ettől még igenis fontos, hogy ne csak másokéra, hanem a saját szükségleteinkre is odafigyeljünk az ünnepek alatt. Ilyenkor sokan hajlamosak rá, hogy háttérbe szorítsák magukat, miközben igyekeznek jól teljesíteni a munkában, otthon és mindenhol. Ez viszont nem megy, ha közben egyre rosszabbul érezzük magunkat.

A stressz ellen az is hasznos, ha előre tervezünk: osszuk be megfelelően az időnket, az ajándékvásárlást, a főzést, találjuk ki, mikor csomagolunk, mikor vagyunk a többiekkel, mikor vagyunk saját magunkkal. Teremtsünk időt a stressz oldására is a tervek között: meditációval, sporttal, művészeti tevékenységgel, relaxációval oldhatjuk hatékonyan a feszültséget, illetve ki-ki a maga módszerével.

A karácsonyi ünnepek alatt jellemzően több időt töltünk a szűkebb és tágabb családi körben, mint az év más szakaszaiban. Ez persze sokakat örömmel tölt el, nem ritka viszont az sem, hogy aggodalommal, szorongással tekintsen valaki a közelgő családlátogatásokra. Mi áll többnyire ezeknek az érzéseknek a hátterében?

Nagyon sokszor jelennek meg ilyenkor gyermekkorból hozott különböző sérelmek, különböző becsontosodott konfliktusok a rokonok között. Ünnepek során nagyon gyakori a határsértő viselkedés is egyes rokonok részéről. Ez alatt olyan kérdéseket kell érteni, amik nagyon bántóak is tudnak lenni: Miért nincs még párod? Mikor lesz az eljegyzés? Mikor lesz az esküvő, mikor jön a gyerek, mikor jön a második gyerek? A határsértő viselkedés lehet egyszerűen tolakodó magatartás is, beleszólnak, belenyúlnak abba, amit csinál az ember, kiveszik a kezéből, stb. Ez sok családra jellemző, ami szorongást válthat ki, már a látogatás előtt.

Az is nagy stresszforrás ilyenkor, ha diszkomfortos az a szerep, amiben vagyunk a családunkban. Az ünnep könnyen visszahív olyan korábbi szerepeket, amiket már magunk mögött hagyunk, de családi körben gyakran újra gyerek pozícióba, vagy akár parentifikált gyerek szerepbe kényszerülünk. Ez nagyon megterhelő lehet.

Szorongást válthatnak ki még a túlzott családi elvárások is, az ilyenkor jelentkező érzelmi nyomás, a nem megfelelő családi dinamika. Saját magunkra is tehetünk olyan elvárásokat, mintha a környezetünk várná ezt tőlünk, pedig csak a mi fejünkben léteznek.

Vannak, akik pontosan tudják, mi okoz kényelmetlenséget, stresszt, szorongást számukra az ilyen családi látogatások alatt, de nem tudnak a rossz családi dinamikán változtatni. Hogyan lehet mégis könnyebben átvészelni a kellemetlen helyzeteket? Magán mit tud változtatni az ember, hogy ne legyen olyan nehéz a karácsony?

A nulladik lépés megint csak az, hogy felismerem, milyen szerepben vagyok és ez milyen viselkedési és érzelmi reakciókat hoz magával. Ezután megvizsgálom, ehhez képest ki vagyok én valójában, és hogyan érzem magamat komfortosan. Meghatározom, mik az én szükségleteim. Először tehát önreflexió gyakorlásra van szükség, hogyan lennék én jól. Ezután tudjuk megtenni, hogy meghatározzuk a saját határainkat, amiket megvédünk.

Ha olyan helyzetbe kerülünk, ami kényelmetlen számunkra, akkor azt kommunikálnunk kell. Próbáljuk meg minél őszintébben és asszertívebben elmondani azt, hogy mi nem esik jól, és mi az, ami jól esne. Asszertivitás alatt azt értem, hogy az érzéseinkre fókuszálva osztjuk meg azt, hogy mire lenne szükségünk. Ez sem olyan egyszerű, mint ahogy hangzik.

Az is működő stratégia lehet, ha arra törekszünk, hogy a negatív helyett inkább a pozitív interakciókat és történéseket vegyük észre. Kerüljük a konfliktusokat, vagy próbáljunk asszertíven konfrontálódni, hogyha arra szükség van. Koncentráljunk inkább a közös élményekre, jó pillanatokra.

Sok családban már eljutottak arra a pontra a feloldhatatlan rossz dinamikák miatt, hogy rövidítik a látogatást, vagy már nem is mennek, nem találkoznak az ünnepek alatt. Van esetleg olyan áthidaló megoldás, amelyben nem kényszerülünk kényelmetlen szerepekbe, nem tudnak érvényesülni a rossz dinamikák, de mégis időt tölthetünk a családdal?

Az is megoldás, hogy redukáljuk a családdal töltött időt, és kilépünk a megszokott helyzetekből. Tehát például nem gyűlünk össze a nagycsaládi összejövetelre a nagymamánál, hanem inkább kimegyünk együtt a karácsonyi vásárra, amit nem szoktunk csinálni. Változtatunk a kontextuson.

Ma már az is jellemző, hogy az ember nem a rokonaival, hanem a „választott családjával”, barátaival tölti az ünnepeket. Ennek számos oka lehet: távol él a rokonság, vagy már nem élnek a szülők, vagy rossz a kapcsolat. Az nagy lépés, ha megengedjük magunknak, hogy azokkal töltsük az ünnepet, akiket szeretünk, eltérve a szokásoktól.

Olyan eset is előfordulhat, hogy az ember egyedül kénytelen karácsonyozni. Ez különösen nehéz lelkileg, viszont tudatosan akár egyedül is lehet olyan karácsonyt varázsolni, ami örömteli lehet. Érdemes ilyen helyzetben az ünnepet megtölteni olyan rituálékkal, amik boldoggá tesznek bennünket. A karácsony a szeretet ünnepe, ha nem tudjuk a szeretteinkkel tölteni, akkor ezt a szeretet irányítsuk magunkra.  

Még a családhoz visszakanyarodva, a friss párkapcsolatokban is nagy próbatétel szokott lenni a karácsony. Sokan ilyenkor találkoznak először a tágabb családi körrel, ami tartogathat kihívásokat. Erre hogyan érdemes készülni?

Ami fontos, hogy mindenképpen beszéljünk előtte a párunkkal, történjen egy előzetes egyeztetés arról, mi vár ránk. Mindenki készítse fel a másikat arra, hogy mire számíthat a saját családjánál, ha kell, adjon használati utasítást. Fontos az is, hogy megbeszéljék, hogyan tudják jelezni egymásnak, ha kellemetlenül érzik magukat, besokalltak. A saját családi körben az ember annyifelé figyelhet, hogy nem veszi észre, hogy a párja kellemetlenül érzi magát, ezért van szükség egy előre megbeszélt jelzésre. Itt is a nyílt kommunikáció a kulcs: hogy a pár képes legyen egymással megfelelően kommunikálni arról, hogy hogyan fogja kezelni az adott helyzeteket.

Nemcsak a friss párkapcsolatokban, hanem a gyászfeldolgozás során is mérföldkő lehet a karácsony. Sokan most tölthetik az első karácsonyt egy szerettük nélkül, ami akár az egész ünnepet meghatározhatja. Hogyan érdemes karácsonykor kezelni a gyászt, gyászoló családtagokat?

A gyász az ünneptől független. Sokan támasztanak elvárásokat maguk felé ezzel kapcsolatban: meddig tarthat a gyászom, meddig lehetek szomorú, meddig lehetek dühös, stb. Mindig azt mondom a klienseimnek is, hogy ebben nincsenek szabályok, sem időbeli, sem érzésbeli. Nyugodtan lehet bármit érezni, és ugyanezt igaz karácsonykor is.

Az tény, hogy ez egy kifejezetten megterhelő időszak, ezért mindenképpen érdemes időt és teret adni a gyásznak is. Időt arra, hogy megélhessük az érzéseinket, és teret arra, hogy bármit érezhessünk, és hogy legyünk megengedőek magunkkal is, meg a családtagjainkkal is, hogyha együtt vagyunk benne ebben a gyászban.

Teljesen eltérő lehet, ki hol tart a gyászban, tud-e beszélni az elhunytról, fel tud-e idézni történeket, jólesik-e emlékeket idézni közösen. Itt is fontos a kommunikáció: beszéljünk erről előzetesen a családtagokkal, kinek mi esne jól vagy rosszul. Hasznos lehet, ha van egy rituálé, ami segíti a gyászfeldolgozást: gyújthatunk egy gyertyát, kimehetünk együtt a sírhoz, nézhetünk fényképeket. A lényeg, hogy valamilyen módon legyen kerete a megemlékezésnek, az biztosan segít.

A karácsonyt megelőző és követő időszakokat még a szezonális depresszió is nehezítheti. Erről többnyire teljesen elvonja a fókuszt az ünnepi készülődés, így váratlanul törhet rá az emberre a rossz hangulat. Hogyan készülhetünk fel erre tudatosan?

Az a jellemző, hogy karácsonyt követően a január-február a legnehezebb. Az év eleje nagyon nehezen indul, kevés dolog történik, hajlamosabb az ember bezárkózni. Érdemes lehet már idén betervezni erre az időszakra programokat, eseményeket, találkozókat - kit mi tölt fel igazán -, hogy legyen mit várni. Ilyenkor nagyon fontos a társas kapcsolatok erősítése a szomorúság, magányérzés csökkentésében.

Ugyanúgy fontos a fizikai aktivitás, a mozgás is. A téli hónapokban sokkal nehezebb kimozdulni, pedig ilyenkor lenne nagy szükségünk rá, igyekezzünk a szabad levegőn lenni, kinti programokat, kirándulást szervezni.

Jellemzően éppen a január szokott az az időszak lenni, amikor a legtöbben keresnek pszichológust. Ennek köze lehet a karácsonyhoz, vagy az újévi fogadalmakhoz, év végi számvetéshez, vagy akár a szezonális depresszióhoz?

Én azt tapasztaltam, hogy ez már ősszel elindul: ahogy szürkül az idő, jobban előtérbe kerül a magány, a szorongás. Tehát ősztől kezdenek egyre többen érdeklődni, majd január-februárban van egy újabb hullám. Egyrészt azért, mert nagyon megterhelőek tudnak lenni az azt megelőző ünnepek. Másrészt - hiába mondják ma már sokan, hogy nem hisznek az újévi fogadalmakban - mégis van annak súlya, hogy újévkor észleljük: telik az idő. A születésnapok is meghatározók lehetnek hasonló okból, de ez újév után nagyon jellemző: visszatekintünk, mit értünk el, miben fejlődtünk; észleljük, hol van még mindig elakadásunk. Ilyenkor szokott megérni az elhatározás, hogy ezt az évet arra szánjuk, hogy rendezzük ezeket a dolgokat, dolgozzunk magunkon. Az újév ennek nagy löketet tud adni.

Érdemes akkor jövőre elmennie terápiába annak, aki változtatni akar? Mikor jön el a megfelelő idő, hogy magunkra fókuszáljunk, elkezdjük ezt a munkát magunkon?

Igen, ez az egyik legjobb dolog, amit az ember magáért megtehet. Ha tényleg jó az együttműködés a pszichológussal, akkor ez nagy változást hozhat az életminőségben. Arra érdemes gondolni, hogyha fáj a fogunk, akkor nem kérdés, elmegyünk fogorvoshoz, így érdemes tennünk a lelkünkkel is. Ezt fontos észrevenni.

Ugyanakkor a prevenció is nagyon fontos: nagyon sokan már csak akkor fordulnak szakemberhez, amikor már nagyon rosszul vannak. Pedig ha azt megelőzően egy évvel - mikor már nem voltak annyira jól - elkezdtek volna járni, akkor lehet, hogy sokkal könnyebben meg tudták volna ugrani a saját kihívásukat, kevesebb sérüléssel. Tehát érdemes már akkor elkezdeni a közös munkát, amikor érzékeljük, hogy már nem annyira kényelmes, nehéz a helyzet, de még nem omlottunk össze teljesen.

Fontos, hogy ehhez megfelelő szakembert is találjunk, ami nem mindig egyszerű. Én sokszor azt tapasztalom, hogy sokan már több pszichológusnál jártak, vagy legalább egynél, és rossz tapasztalatot szereztek. Ilyenkor kifejezetten nehezen helyezik a bizalmukat mondjuk egy új pszichológusba. Tehát kulcsfontosságú, hogy olyan pszichológust találjon az ember, akivel tényleg nagyon jól megvan az összhang.

Gyakran látni azt, hogy valaki évek óta mondogatja, tervezi, hogy elmegy pszichológushoz, de mindig talál valami kifogást. Mi lehet ilyenkor a megoldás a halogatásra?

Ez nagyon fontos elv a szakmánkban: csak akkor lehet igazán hatékonyan dolgozni egy klienssel, ha megvan a kellő belső motiváció. Tehát ha valaki nem tudja magát rávenni, akkor még nincs meg az a belső motiváció, amire szükség lenne.

Egyszerűen az egyénnek magának kell eljutnia odáig, hogy ő ebbe belevág, felesleges határidőket kitűzni saját magunknak, vagy külső nyomásra elmenni pszichológushoz. Az teljesen változó, hogy ez a pont kinél mikor jön el és milyen életesemény, élmény hatására.