Így teszi tönkre magát rengeteg magyar a rossz alvással télen: nem is tudják, hol hibáznak

A lakosság több mint felének rossz az alvásminősége, közel hatvan százalék pedig saját bevallása szerint sem alszik jól. Ez azonban összességében nem azt jelenti, hogy ilyen magas az alvásbetegséggel küzdők aránya, de tény, hogy gyakoriak az időszakos alvásproblémák is, és az évszakok is befolyásolják, hogyan alszunk – derül ki a Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató Intézet kutatásából.

A téli sötét napokon például azért olyan nehéz aktívnak maradnunk, mert az agyunk a sötétséget az alvással társítja. A melatonin, az alvás egyik meghatározó hormonja. Közreműködésével tudunk könnyedén elaludni és átaludni az éjszakát. Kizárólag a sötétség hatására indul el a termelődése az agyban. Ez jelzi a szervezetnek, hogy a test felkészül az alvásra.

A fény segíthet a kíméletes ébredésben

Amint a szemünk reggel megérzi a fényt, a melatonin termelése leáll, és alacsony marad, mindaddig, amíg fény éri a szemünket. Minél világosabb van körülöttünk, akár természetes vagy lámpafény, agyunk és testünk annál inkább érzi, hogy ideje felkelni. A melatonin mellett a kortizol hormon is befolyásolja a sötétebb reggelekre adott reakcióinkat.

A kortizolszint-növekedés körülbelül 30 perccel az ébredés után következik be, és segít éberré válni, ezután érezzük igazán: készen állunk a napkezdésre. A kutatások azt mutatják, hogy ez a reakció sokkal intenzívebb, ha fénynek van kitéve, míg a reggeli sötétség és szürkület idején sokkal gyengébb. „Próbáljunk reggel a lehető leghamarabb természetes fényhez, napfényhez jutni. Ha ez nem sikerül, a lámpafény is megteheti a hatását, hogy kevésbé álmosan keljünk” – tanácsolja Horváth Sándor, a JYSK alvásszakértője.

Segít a következetes alvásidő

Fontos lenne, hogy minden nap ugyanakkor ébredjünk, és ugyanabban az időben feküdjünk le, függetlenül attól, hogy munkanapról van-e szó vagy sem. Szervezetünk evolúciósan a Föld forgásának ciklusára hangolódott. „A cirkadián ritmusunk évszaktól és éghajlattól függetlenül 24 órában „osztja be” az alvási-ébrenléti szakaszainkat. Ez határozza meg a természetes, belső folyamatainkat és számos élettani funkcióra is hat. A cirkadián ritmus megzavarása több betegség előfordulásának a kockázatát növeli” – teszi hozzá G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke.

Hiába érezzük úgy, hogy télen többet kellene aludnunk, valójában nincs szükség több alvásra, mint az év más időszakaiban. Ez pedig a legtöbb felnőtt esetben hét és kilenc óra között mozog.

Komolyabb okok is állhatnak a fáradtság mögött

A hangulatunk is más a téli évszakban, de nem szabad összekeverni a levertséget a szezonális depresszióval. A tudomány szezonális effektív zavarnak (SAD) hívja a jelenséget, amelyben a becslések szerint a lakosság ezrei érintettek. A SAD-ban szenvedőknek alacsonyabb a reggeli kortizol termelődési reakciója a sötét téli reggeleken és magasabb szintű stresszt és szorongást élnek meg a mindennapokban.  

Az alvászavar az egyik leggyakoribb tünete, de az is jellemző, hogy a SAD-et tapasztalók órákkal több időt töltenek az ágyban alvás nélkül is, ami az álmatlanság érzetét kelti. „Ha valaki a szezonális affektív zavar tüneteit tapasztalja, ne habozzon felkeresni szakembert. Számos kezelési lehetőség áll rendelkezésére, mint például: a fényterápia, a kognitív viselkedésterápia” – hangsúlyozza G. Németh György.

Megfelelő ággyal lehet igazán pihentető az alvás

Lehetséges, hogy nem a sötétség vagy a lehangoltság okozza a fáradékonyságot, hanem a nem megfelelő fekhely. A túl puha és a túl kemény matrac, a gerinc nem megfelelő alátámasztása egyaránt okozhat olyan kényelmetlenséget, ami elégtelen alváshoz vezet.

A matracválasztás első szempontja télen is a kényelem és a tartás, hogy garantálja a pihentető alvást és a hát váz-és izomrendszerének egészséges tartását. G. Németh György szerint a matrac vastagsága segíti a megfelelő alátámasztást és a jobb súlyelosztást a nyomáspontok enyhítésére. Az igazi téli matrac bajnokok a memóriahabos matracok, mivel ezek alkalmazkodnak a test formájához és megtartják a hőt. Egyes matracok segíthetnek a kényelmes alvási hőmérséklet fenntartásában is, ami a gyors elalvás kulcsa. Ha sikerült megtalálni a megfelelő matracot, érdemes vigyázni rá. Ebben segíthet egy matracvédő, ami megóvja a matracod a szennyeződésektől, ezzel meghosszabbítva az élettartamát.

EZ IS ÉRDEKELHET

Cefetül elegük van a magyaroknak már a télből: sokan így vészelik át tavaszig, nekik lehet igazuk

Jobb lesz, ha a következő időszakban fokozottan figyelünk a mentális egészségünkre otthon és a munkahelyen is.