Így teszi tönkre magát rengeteg magyar a rossz alvással ősszel: nem is sejtik, hol hibáznak

A legtöbben nem is sejtik, mennyi minden múlik a jó alváson. Ha egy kicsit jobban odafigyelünk, hogy pihentetőbb éjszakáink legyenek, az nagy javulást eredményezhet a közérzetünkben, általános egészségi állípotunkban, hangulatunkban, mentális egészségünkben, stb. Különösen fontos évszakváltások idején figyelni a pihentető alvásra. A csillagászati ősz kezdetétől, mivel már érezhetően a kevesebb napfény, borúsabb az idő, sok esetben hangulatváltozáshoz, levertséghez, fáradtsághoz, vagy akár depresszióhoz is vezethet - ez kihat az alvás minőségére is a Saatva cikke szerint. A fűtésszezon kezdetétől sokan szenvedhetnek a túlzott melegtől, áporodottabb levegőtől éjjel, valamint a beltéri allergiák is jobban megnehezíthetik a pihenést, mint nyáron. A járványszezon kezdetétől a lappangó betegségek rombolják a pihentető alvást, ráadásul ilyenkor még az étrendünk apróbb változásai is negatív hatással lehetnek álmainkra.

Kevesebb napsütés

Azt gondolhatnánk, ha tovább van sötét, az épphogy elősegíti a jobb alvást, illetve a hűvösebb idő is kedvezőbb lehetne, mint kánikulában aludni. A valóságban azonban a szervezetünknek több fontos hormon termeléséhez (mint a melatonin, vagy a szerotonin) szüksége van a napfényes órákra. Amikor pedig reggel még sötétben indulunk el, délután pedig már ismét sötétben lépünk ki az utcára, illetve a bőrfelületeink nagy részét őszi-téli ruhákba burkoljuk, kevesebb lehetőség van a napfény hasznosítására a szervezetben.

A reggeli napsütés ráadásul segít a jó ébredésben is, ősszel-télen ezért is nehezebb felkelni sokak számára, ha pedig nehezebben kelünk, akkor az alvásritmus felborulhat. A cirkadián ritmus fenntartásához elengedhetetlen, hogy kihasználjuk azt a kevés napsütést, ami ősszel, illetve majd télen jut. Fel kell hogy értékelődjön a napon töltött idő, hiszen ez nem lesz már olyan könnyen elérhető, mint nyáron. Élvezzük a napsütést, amikor csak lehet!

Annak érdekében, hogy az alvászavarok miatt kiesett időt pótoljuk, érdemes lehet a hidegebb hónapokban beiktatni 30 percnyi, vagy rövidebb szunyókálásokat napközben a szakértők szerint. Természetesen akkor, ha ez nem zavar be az éjszakai alvásunkba, hanem segíti az átállást, kipihentséget. Ne sajnáljunk magunktól egy kis délutáni alvást!

Kimerültség és depresszió

A hormontermelés úgy is összefügg a napsütéses órákkal, hogy a szervezetünk D-vitamin termelésére is kihat a napfény, ami elengedhetetlen a szerotonin termeléshez (amelyet boldogsághormonnak is neveznek). Ez pedig hangulatváltozásokhoz vezethet. Ugyanakkor ebben az időszakban jellemző a szezonális depresszió megjelenése is. Az egyszerűen őszi levertségként is emlegetett hangulatváltozással járó tünetegyüttest nem érdemes félvállról venni. Hogyha tapasztaljuk magunkon, hogy folyton kimerültek vagyunk, rossz a kedvünk, elmegy az étvágyunk vagy éppen túl sokat eszünk, aluszékonyak vagyunk, vagy nem tudunk aludni, nincs kedvünk társasági eseményeken részt venni - túlzottan begubózunk - akkor már gyanakodhatunk.

Ezen az időszakon egyrészt túl kell esni, másrészt meg kell próbálni tudatosan enyhíteni a tüneteket. Például mindent megtenni a pihentetőbb alvásért, ugyanis ha állandósul az alvászavar, az csak még mélyebbre lökheti az embert a szorongás, depresszió spirálban!

Mikor beköszönt a hűvösebb, felhősebb idő, a felsőlégúti megbetegedések terjedése, illetve a kevesebb napsütés miatt ilyentájt sokan megelőzés céljából kezdenek el rendszeresen D-vitamint szedni. Azt viszont már kevesen tudják, mekkora mennyiségben érdemes szedni a D-vitamint, hogy betegség esetén növelni kell-e az adagolást, illetve milyen formában a leghatásosabb. Rengeteg pénzt dobhatnak ki feleslegesen, ha nem megfelelően szedik, illetve az olcsóbb készítmény helyett a drágább pirulákat veszik meg - miközben azok gyakran semmivel sem jobbak, mint megfizethetőbb társaik. Erről ebben a cikkben írtunk részletesen.

Mit tehetünk még a szervezetünkért, és a jobb alvásért? Egyrészt használjuk a lehető legtöbb napsütést, ne legyenek behúzva a függönyök, lehúzva a redőnyök! Ütemezzünk be sétát a szabad levegőn, ha süt a nap, tudatosan keressük barátaink, családunk, ismerőseink társaságát, hogy a hidegebb hónapokban se gubózzunk be. Hogyha pedig úgy érezzük, a tünetek nem enyhülnek, esetleg súlyosbodnak, a hangulat, az alvászavar egyre rosszabb, akkor kérjük szakember segítségét!

Figyeljünk oda jobban a mentális engészségünkre ősszel és télen!

Meleg, száraz levegő

A fűtésszezon beköszöntével sok otthonban változik meg a levegő minősége. Egyrészt a belső hőmérséklet nem mindig olyan jól szabályozható - fatüzelés, vagy távfűtés esetén például - így megeshet, hogy melegebb van éjjel, mint az alváshoz megfelelő lenne. Az ideális hőmérséklet alváshoz általánosságban valahol 16-19 fok között helyezkedik el, természetesen ez személyenként is változhat. Az biztos, hogy 25 fokban szinte már senki szervezetének sem esik jól az alvás. A szabályozhatatlan meleg ront az alvás minőségén, ezért törekedjünk rá, hogy ne kelljen túl melegben aludnunk.

Az is problémát jelenthet, hogy kevesebbet szellőztetünk télen, nehogy a meleg kimenjen, miközben a szobában egyre fogy a "friss levegő", vagyis az oxigén. A páratartalom szintén csökken a fűtés miatt, amelyet keveseb pótolnak párásítókkal, vagy párologtatók akasztásával a radiátorra. Amíg régen szinte minden panelben állt egy tálka víz télen a konvektorokon, valahogy ezt idővel elfelejtettük - pedig fontos dolog, ha beindul a fűtés, az alvás is jobban esik, ha nem csontszáraz a levegő. Szellőztessünk és párásítsunk rendszeresen!

Ezenkívül a fűtésszezon kezdetével a beltéri allergiák is felerősödnek, amely a kellemetlen tünetek miatt szintén rosszat tesz az alvásnak. "Ha majd elmúlik a nyári idő, és beköszönt az ősz és a tél, akkor következik a háziporatka, illetve a házikedvencek szőrére - kutya-macskaszőr - érzékenyek szenvedése" - fogalmazott lapunk megkeresésére nemrég dr. Moric Krisztina a Budai Egészségközpont allergológus főorvosa. A fűtésszezon kezdete előtt érdemes kimosni a függönyöket, kiporolni a szőnyegeket és alaposan portalanítani a lakást. Miután pedig már beindul a fűtés, szintén ügyeljünk a rendszeres portalanításra.

Megfázás, influenza, covid, miegymás

Akárcsak az allergia miatt eldugult orr, a felsőlégúti fertőzések tünetei is rosszat tesznek ősszel és télen az alvásminőségnek. Nem is kell sokat magyaráznak: egy betegség alatt nehezebben alszunk, pedig a pihenés különösen fontos lenne, mikor a szerevezetünk egy kórt próbál leküzdeni. Mit tehetünk? Vessük be mindent annak érdekében, hogy éjjel is kapjunk levegőt, és tudjunk aludni: használjunk orrsprét, öblítsük ki az orrunkat, igyunk és inhaláljunk gyógyteát - például hársfateát, kamillát - lefekvés előtt. Az igazán bátrak pedig az ősöreg gőzöléses technikát is bevethetik. Vegyük be a gyógyszereket, amiket a háziorvos ajánlott!

Természetesen az is fontos, hogy megpróbáljuk elkerülni eleve ezeket a fertőzéseket, illetve ha már megkaptuk őket, tegyünk a mielőbbi gyógyulásért. Először is ügyeljünk a távolságtartásra a betegektől, lehetőleg ne menjünk olyan közösségbe, ahol fertőzőttek vannak, mossunk alaposan kezet, használjunk kézfertőtlenítőt. Támogassuk az immunrendszerünket kiegyensúlyozott táplálkozással, elég folyadék bevitelével, megfelelő alvással, mozgással. És természetesen, ha mi vagyunk betegek, vigyázzzunk a többiekre, ne menjünk közösségbe, hordjunk maszkot!

A gyógyulás érdekében szedjük a felírt gyógyszereket, teázzunk, fogyasszunk elég folyadékot, pihenjünk sokat, együnk tartalmas, könnyen emészhető ételeket - mint a húsleves! - és rendszeresen fertőtlenítsünk. Dobjuk ki a használt zsepi halmokat, cseréljünk ágyneműt, szellőztessünk, stb.

Túl sok komfortkaja

Ez a komfortétel (comfort food) nem olyan régi elnevezés, az angolszász nyelterületen is csak a 70-es években terjedt el a használata és nincs egységes definíciója. Az, hogy mi jelenti valaki számára a komfortételt, országonként, sőt személyenként - de akár életszakaszonként, vagy hangulattól függően is - változhat. A baj nem azzal van, hogy egyfajta étel fogyasztása megnyugtató számunkra, mindig a túlzások viszik el rossz irányba a dolgokat.

A hidegebb hónapok alatt, amikor sokan jobban bekuckóznak egy puha pléddel a tévé elé, sokkal több olyan nasi fogy, vagy nehezebb étel, amely megterheli az emésztőrendszert. Ettől pedig jön a kajakóma, jönnek a nem tervezett alvások, egy kicsit eltunyulunk, stb. Ez pedig mind rossz hatással van az alvásra.

Mit (t)ehetünk? Egyszerű: ősszel kezdjünk el jobban odafigyelni arra, mit eszünk napközben, mit nassolunk, ne kezdjünk el nagyon egyféle ételeket enni, tartsuk meg a változatosságot. Törekedjünk a zöldségek, gyümölcsök fogyasztására, igyunk eleget annak ellenére, hogy nem vagyunk olyan szomjasak, mint nyáron. Találjunk egészséges nassolnivalót, amit szeretünk. Figyeljünk oda, hogy alvás előtt ne együnk nehezen emészthető dolgokat.

EZ IS ÉRDEKELHET

Ez a szer sok magyarnak hiányzik a gyógyszeres fiókjából: nagy hiba, nem szabad így kezdeni az őszt

Érdemes egyénileg megtenni mindent, hogy a 2023-as járványszezont egészségünket megőrizve vészeljük át, ne döntsön le a lábunkról a már most terjedő fertőzéshullám.

Felmérést készít a Pénzcentrum!

A Pénzcentrum idén is kíváncsi olvasói véleményére az óraátállítás kapcsán. Kérjük, hogy rövid kérdőívünk kitöltésével segítsd te is a munkánkat: