Csendes gyilkos teszi tönkre rengeteg magyar életét: sok apróságon múlik, megúszod-e

Az új évet rengetegen kezdik új fogadalmakkal, és igyekeznek változtatni a szokásaikon. A legtöbben valószínűleg az egészséges életmódra, a több mozgásra és a jobb táplálkozásra vonatkozó tervekkel vágtak neki 2023-nak, azonban nem csak ezekre érdemes gondolni, ha idén javítani szeretnénk a hétköznapjainkon. Az ’új év, új én’ szólhat arról is, hogy valóban jobban érezzük magunkat, mint 2022-ben, ezt pedig érdemes a mentális egészségünkkel kezdeni. Az utóbbi években katasztrófák és válságok sorát éltük át, melyekkel lelkileg megbirkózni nem kis kihívás. Most a HuffPost cikke alapján 23 tippet szedtünk össze ahhoz, mit tehetünk 2023-ban a mentális jóllétünk megőrzéséért.

1. Hasi légzés

A rekeszizommal való levegővétel mindennapos elsajátítása jó kezdés lehet az új évre. Az elménk nem tud megnyugodni, ha a testünk folyamatosan feszült, így érdemes megtanulni, hogyan tudjuk fizikailag megnyugtatni magunkat" – tanácsolja Kristen Casey klinikai pszichológus és alvásszakértő.

A paraszimpatikus idegrendszer aktiválásának, vagyis a testünk ellazításának egyik módja a szívritmus szabályozása. Ezt egyenletes, mély légzéssel tudjuk elérni

– teszi hozzá a szakértő. A hasi légzés gyakorlására több technika is létezik, a lényeg viszont, hogy az orron keresztül veszünk levegőt, azt benn tartjuk, majd a szájon át fújjuk ki. Ajánlott minél mélyebben belélegezni, így biztos, hogy a hasunkba megy az oxigén. Mindezt pedig érdemes akkor gyakorolni, mikor éppen nyugodtak vagyunk, hogy később biztosan menjen a stresszes helyzetekben is.

2. Az alvás mindenekelőtt

Az egészséges alvási ritmus felállítása nagyban hozzájárul ahhoz, hogy elég energiánk legyen, ráadásul csökkenti a mentális fáradtságot és az ingerlékenységet is

– folytatja Casey. „Mikor ingerlékenyek vagyunk, akkor egyszerűen nem vagyunk önmagunk, és ez nagyban megnehezíti a kommunikációt a barátainkkal vagy a családtagjainkkal.” A jó alváshoz a szakértő azt tanácsolja, hogy igyekezzünk minden nap ugyanabban az időben felkelni, és kerüljük az alkohol, valamint a koffeinfogyasztást lefekvés előtt. Ébredéskor pedig igyekezzünk minél előbb fényt engedni a hálószobába.

3. Szánjunk időt magunkra

Már-már túlságosan is egyértelműnek hangozhat, azonban sokan küzdenek azzal, hogy időt szakítsanak a pihenésre, és azokra a dolgokra, melyektől jól érzik magukat.

Ha elkezdjük azt csinálni, amit mi magunk szeretnénk, annak mindenképpen pozitív hatása lesz a mentális egészségünkre

– magyarázza Kristen GIngrich szociális munkás és egészségügyi tanácsadó. „Sokszor rengeteg energiát szánunk másokra, illetve arra, ami nekik fontos, miközben hajlamosak vagyunk elfelejteni, azt, ami nekünk igazán számít.”

4. Válogassuk meg a társaságunkat

A koronavírus-járvány óta a másokkal való interakcióink nagy része virtuálissá vált, ami miatt nehezebb lett a kapcsolattartás a barátokkal a klasszikus értelemben. Azonban ne hagyjuk elveszni személyes találkozásokat a digitális világban, ugyanis ezek is nagyban javíthatnak azon, hogy érezzük magunkat mentálisan. „A másokhoz való kapcsolódás nagyban hozzájárul, hogy úgy érezzük, figyelnek ránk és megértenek minket. Emellett olyan pozitivitást ad a mindennapokban, melyet máshonnan nehéz lenne megkapni” – részletezi Gingrich.

5. Legyünk tisztában a jóval

Kutatások is kimutatták, hogyha csupán naponta két dolgot leírunk, amiért hálásak vagyunk, az nagyban csökkenti a szorongást és a depressziót, miközben javítja a másokhoz való kapcsolódás képességét, valamint a produktivitást

– magyarázza Dr. Nina Vasan mentális szaktanácsadó, miért érdemes számon tartani azokat a dolgokat, melyekért hálásak vagyunk a mindennapokban. Jó ötlet lehet naplót vezetni, vagy akár egy cetlire leírni, miért mondunk köszönetet, ezeket aztán összegyűjthetjük egy üvegbe. Akár az is jó tipp, hogy a telefonunkba lejegyezzük, minek örülünk éppen.

6. Mozogjunk

Tudományos eredmények igazolják, hogy az enyhe depresszió és szorongás enyhítésére a mozgás ugyanolyan jó gyógymód lehet, mint a terápia vagy a gyógyszeres kezelés

– magyarázza Vasan azzal kapcsolatban, hogy a testmozgásnak jóval több előnye van pusztán fizikai erőnlét fejlesztésénél. Már az is segíthet, ha elmegyünk sétálni kicsit, esetleg kosarazunk vagy akár táncolunk egy jót a kedvenc dalunkra. Bármilyen mozgás jó, ami elindítja a boldogsághormonok termelődését.

EZ IS ÉRDEKELHET

Súlyos döntést kell hoznia sok magyarnak 2023 elején: komoly pénzt fizethet, aki bevállalja

A hatalmas infláció azonban a konditermeket és sportszereket, ruházatokat sem kerülte el, így utánajártunk annak, hogy mennyibe kerül most, ha valaki életmódváltásba kezdene.

7. Helyes étkezés

A helyes étrendnél egyáltalán nem a kalóriák számolására vagy a fogyókúrázásra gondolunk, hanem arra, hogy a tudatos táplálkozással is tudjuk támogatni a mentális egészségünket.

Ez azért nagyon fontos, mert lehet, nem vesszük észre, de bizonyos tápanyagok alacsony fogyasztása szintén ronthat a mentális állapotunkon. „A feldolgozott-, illetve a cukros ételek helyett inkább próbáljunk friss élelmiszereket fogyasztani, például zöldséget, gyümölcsöt és omega-3 zsírsavakat tartalmazó fogásokat, mint a hal, vagy a spenót és a sóska. Ezek ugyanis nagyon fontosak  jó agyműködéshez” – tanácsolja Vasan.

8. Hagyjunk szabadidőt magunknak

Ugyan a mai világban a produktivitás növelésére és a maximális időkihasználásra való törekvés az általános hozzáállás a hétköznapokban, ez nem feltétlenül kedvező a mentális állapotunknak. „Sokak számára ismeretlen lehet az az érzés, hogy előre beosztott feladatok nélkül kezdenek el egy napot. Pedig nincs ezzel semmi baj, hiszen a pihenésre szüksége van mindenkinek” –, mondja Cook:

Olvassunk, menjünk el egy hosszú sétára, vegyünk egy forró fürdőt, vagy akár nézzük a kedvenc sorozatunkat. Tegyük el a telefont, a laptopot, és koncentráljunk arra, ami előttünk van.

9. Nem mindegy, kivel barátkozunk

A mennyiség nem feltétlenül jelent minőséget, ez pedig nagyban igaz azzal kapcsolatban, milyen emberekkel vesszük körül magunkat.

Gondoljuk végig, kiket sorolnánk az igazi barátaink közé, és ők hogyan illeszkednek az életünkbe. Lehet, azt gondoljuk, jobb, ha van társaságunk, mintha egyedül lennénk, azonban adott esetben mentálisan komoly hatása van annak, hogy a barátaink társaságában feltöltődünk, vagy csak még több energiát vesznek ki belőlünk.

10. Egészséges határok

Másokkal szemben határokat szabni létfontosságú, azonban sosem egyszerű. Gondoljuk végig, mi az, amit semmiképpen sem szeretnénk csinálni idén, ezt pedig kommunikáljuk a családunk felé is.

Az új év jó alkalom arra, hogy új határokat húzzunk bizonyos emberekkel, vagy megerősítsük azokat, melyek nem elég erősek

– tanácsolja Tzall. „A saját határaink felállításával megelőzhetjük, hogy mások átgyalogoljanak rajtunk, vagy éppen kihasználjanak minket.”

EZ IS ÉRDEKELHET

Ezzel készít ki rengeteg magyar dolgozót a saját cége: így kerülheted el, hogy te légy az áldozat

A karácsonyt megelőző időszak a magyar munkahelyeken különösen embert próbáló lehet 2022-ben. Pszichológusokat kérdeztünk, hogyan lehet átvészelni év végéig, és azon túl.

11. Próbáljunk ki valami újat

Az új év szintén jó lehetőség arra, hogy kilépjünk a komfortzónákból, és új szokásokat vagy hobbikat próbáljunk ki. A rutin követése jó hatással van a mentális egészségünkre, azonban Tzall szerint a berögződött szokásaink meggátolhatnak abban, hogy új dolgokat próbáljunk ki, és ezáltal fejlődni tudjunk, illetve mentálisan rugalmasak tudjunk maradni.

12. Ne üljünk otthon

A szabad téren töltött idő segít megnyugodni, növeli a koncentrációnkat, csökkenti a depressziós és a szorongás tüneteit, segíti a kreativitást, és általában örömöt és elégedettségérzést ad

– sorolja a kinn töltött idő előnyeit Rachel Miller családterapeuta. Talán túlságosan is könnyű az egész napot a négy fal között tölteni, különösen, ha valaki távmunkában dolgozik. Azonban a szakértők nem győzik hangsúlyozni annak a fontosságát, hogy ha legalább egy kis időre is, de mindenképpen lépjünk ki a négy fal fogságából.

13. Ne féljünk segítséget kérni

Ugyan a mentális problémák ma is sokak szemében stigmának számítanak, azonban ne hagyjuk, hogy ez visszatartson minket attól, hogy szakszerű segítséget kérjünk.

Ha úgy érezzük, hogy nem bírjuk a mindennapok terheit pszichikailag, akkor érdemes az új évben belevágni a terápiába. „A terápia rendkívül hatásos módot nyújt a mentális jóllét fenntartására, amennyiben ehhez hozzá tudunk férni. Rengeteg embernek segít a stressz, a szorongás és a depresszió leküzdésében. Ráadásul óriási segítség lehet az egészséges kapcsolatok kialakításában és a személyes fejlődésben is” – teszi hozzá a szakértő.

14. Gondoljuk végig az óévet

Bár sokan bizonyára megkönnyebbültek, hogy vége 2022-nek, azért még ne felejtsük el teljesen a tavalyi évet. Érdemes az óév történéseire reflektálnunk és végiggondolni, milyen előnyt tudnánk kovácsolni ezekből. Gondoljuk végig, mi ment jól, és mi volt az, ami rosszabbul alakult, mint szerettük volna. Így könnyebben megtalálhatjuk, min lenne érdemes változtatnunk, és milyen tényezők hatott ránk negatívan tavaly.

EZ IS ÉRDEKELHET

Súlyos döntést kell hoznia sok magyarnak 2023 elején: komoly pénzt fizethet, aki bevállalja

A hatalmas infláció azonban a konditermeket és sportszereket, ruházatokat sem kerülte el, így utánajártunk annak, hogy mennyibe kerül most, ha valaki életmódváltásba kezdene.

15. Pozitív megerősítés

Lehet, hogy többen már aktívan gyakorolják a pozitív megerősítést, azonban aki csak most olvas erről először, annak ajánlott megpróbálni beilleszteni ezt a gyakorlatot a mindennapjaikba. Kelly McKenna terapeuta arra emlékeztet, hogy az olyan egyszerű állítások, mint a „vagyok”, vagy a „mit akarok”, illetve a „magamat teszem előre” mind segítenek abban, hogy jobban érezzük magunkat.

A szakértő azt tanácsolja, írjuk le egy post-itre, mit szeretnénk, illetve miben biztatnánk magunkat, és akárhányszor meglátjuk ezeket a saját megerősítő üzenetünket, ismételjük el akár fejben, akár hangosan.

16. Támaszkodjunk a barátokra és a családra

Segítséget kérni sokak számára nehéz lehet, azonban ne felejtsük el, hogy  mi is fontosak vagyunk, és megérdemeljük a támogatást, amire szükségünk van.

Az utóbbi évek nagyon nehezek voltak, ha pedig ezt el tudjuk mondani valakinek, és segítséget kérni az adott embertől, akkor már egy lépéssel közelebb kerülünk ahhoz, hogy mentálisan jól legyünk

– biztat Jennifer Kelman mentálhigiénés szakember ezzel kapcsolatban.

17. Célok és tervek

Az újévi fogadalmakat sokan azzal rontják el, hogy túl nagy célt tűznek ki maguk elé, azonban a megvalósítás tervezése már elmarad.

Ha már tudjuk, mit szeretnénk elérni – például lefutni a maratont – akkor kezdjük el kisebb feladatokra bontani a nagy célt, készítsünk egy megvalósítható tervet a teljesítéshez, hiszen így lépésről lépésre kerülhetünk közelebb az újévi fogadalmunk megvalósításához.

18. Élvezzük ki a napot

Ahhoz hasonlóan, hogy fontos kimenni szabad levegőre, ugyanúgy érdemes figyelni arra, hogy elég napfényt kapjunk.

A D-vitamin nagy mértékben felelős a hangulatunk, az immunrendszerünk és az anyagcserénk szabályozásáért

– magyarázza Cement Lee természetgyógyász a napfény fontosságát a mentális állapot szempontjából. Lee szerint akár napi 5 perc napsütés is nagyban segíthet, de ideálisan 35–40 perc ajánlott, lehetőleg ébredés után minél hamarabb. Ne csüggedjünk el, ha borult az ég, ugyanis ilyenkor is ér minket napsütés, így ekkor is érdemes kimenni picit.

19. Igyunk több vizet

Ugyan a megfelelő vízfogyasztásra inkább az általános egészségre vonatkozó tanács, a szervezet hidratáltsága közrejátszik a mentális állapotban is.

Ha elegendő vizet iszunk, azzal több energiánk lesz, javít az emésztésünkön és csökkenti a fejfájás kialakulását is. Ráadásul jobban tudunk fizikailag is teljesíteni

– sorolja a vízfogyasztás előnyeit Lee.

20. Tartsunk szünetet

Az új évre az egyik legjobb fogadalom, hogy idén csökkentjük a kiégés kockázatát az életünkben azzal, hogy rendszeresen szünetet tartunk a munkában, és hagyjuk pihenni az agyunkat. Ebben segíthet, ha a szüneteket előre beírjuk a naptárunkba, így emlékeztetőt kapunk róla, hogy ideje félretenni a munkát. Szintén segíthet a szünetek rendszeressé tételében, ha valamilyen tevékenységgel kötjük ezt össze, például kicsit sétálunk vagy olvasunk.

EZ IS ÉRDEKELHET

Mi folyik a magyar rendelőkben? Kritikus a helyzet: több mint 750 ezer magyar egészsége a tét

2021-ben még 482 tartósan betöltetlen körzetet tartottak számon, 2022-ben pedig már 559 ilyen praxis volt Magyarországon. 2023-ra kereken 600-ra emelkedett ez a szám.

21. Használjuk ki a kreativitásunkat

Bármi is legyen az érdeklődési területünk, az alkotással nagyban csökkenteni tudjuk a hétköznapokban tapasztalt stresszt, és a kreatív tevékenységek nagyban hozzájárulnak a mentális jólétünkhöz is.

A kreatív hobbik nem csak segíteni a koncentrálásban, de abban is, hogy szabályozni tudjuk az érzelmeinket. Leginkább a meditációhoz lehet hasonlítani az alkotás pozitív hatásait

– teszi hozzá Michelle Felder szociális munkás. „Az alkotás folyamata lehetőséget ad, hogy az adott pillanatra koncentráljunk, és elcsendesítsük a belső hangzavart. Ilyenkor sokan a flow-állapotba lépnek: annyira ráhangolódnak arra, amit csinálnak, hogy nem is veszik észre, mennyi idő telik el közben.”

22. Segítsünk másoknak

Másoknak adni nekünk is örömet okoz, az ajándékozásnak pedig nem kell véget érnie a karácsonyi időszakkal együtt. Próbáljunk meg segíteni másoknak a hétköznapokban, ezzel ugyanis a saját pszichikai jóllétünkön is javítani tudunk.

Másoknak segíteni nem csupán jó érzés: ilyenkor a saját elménkkel is jót teszünk. Egyrészt csökken a magány érzése és új kapcsolatokat tudunk kialakítani, másrészt az önkénteskedés például növeli az ember elégedettségét a saját életével

– teszi hozzá Felder. Ráadásul a segítségnyújtás sokaknak segít abban, hogy értelmet és célt találjanak a mindennapjaikban.

23. Játsszunk

Engedjük szabadon a gyermeki énünket, és szánjunk időt a játékra. Akár vegyük elő a Lego-kockákat otthon, és kezdjünk építeni, de lehet szó számítógépes játékról, bélyeggyűjtésről, bármiről.

A játék nem csak a gyerekek számára fontos: nagyban javítja a mentális állapotot a felnőtteknél is

– magyarázza Felder. „Egy kutatás például rámutatott, hogy a játékosság segít a pozitív gondolkodásban, csökkenti a stresszt és segít a nehéz helyzetek megoldásában.”

EZ IS ÉRDEKELHET

Ennyiért jut VIP-műtéthez soron kívül a magyar elit: nem titok, itt az árlista

Nem kevés pénzbe kerül, ha valaki szeretné elkerülni a várakozást egy-egy műtétre Magyarországon.