A KSH adatai szerint, azzal, hogy a globális járványhelyzet miatt Magyarországon az iskolák március 16-tól átálltak a digitális tanrendre, körülbelül 1,5 milliónyi óvodás, általános iskolás és közép iskolás gyerek tölti mostanság minden percét odahaza. Március 28-tól ráadásul a kijárási korlátozás is életbe lépett, még kevesebb lehetőséget adva az embereknek arra, hogy ide-oda mászkálhassanak, lemozgassák magukat. 

Pedig a rendszeres testmozgás továbbra is kifejezetten fontos az emberek számára - ezt vallja egyébként Müller Cecília, országos tisztifőorvos is - , és bár a kijárási korlátozásra vonatkozó rendelet engedélyezi az egyéni sportolást a szabad levegőn, sokaknak vagy nincs kertjük vagy nincs olyan sportterület a közelükben, ahová gyalogosan kitudnának járni edzeni. És akkor az olyan sportoló gyerekekről még nem is ejtettünk szót, akik valamilyen egyesületi rendszerben játszanak, illetve a puszta szabad levegőnél sokkal komolyabb technikai apparátusra lenne szükségük az eredményességhez.

Éppen ezért kifejezetten fontos, hogy a jelenlegi járványügyi helyzetben hogyan tartják fitten az otthon ragadt fiatalokat, fiatal sportolókat a szülők. És ezt most nem csak a fizikai értelemben értjük, hanem mentálisan is. Azért, hogy ebben segíthessünk, egyfelől egy személyi edzőtől kértünk tanácsokat, hogyan álljanak neki a szülők a gyerekek lemozgatásának odahaza, mire kell odafigyelni, illetve milyen eszközöket érdemes ehhez beszerezni online. Másfelől pedig beszélgettünk Baky Dániel sport szakpszichológussal is - aki jelenleg többek között a magyar kajak-kenu válogatott mentális felkészítését is végzi - arról, hogy az otthon ragadt sportoló gyerekek miként küzdhetnek meg a mostani bizonytalan helyzettel.

Ép testben

- mondta el a Pénzcentrumnak Fülöp Gréta, a SmartFit személyi edzője, Fitness és Tánc Instruktora. A szakember beszélt arról is, hogy kor szerint természetesen változik, kit, mennyire lehet lemozgatni, az azonban biztos, hogy minél idősebb egy gyerek annál kevesebb szülői figyelmet igényel a saját sporttevékenysége.

- javasolta a személyi edző, aki ennek a korosztálynak kifejezetten ajánlja az ugráló kötelet, a hullahopp karikát, de akár lufikat is, amik beltéren tökéletesen helyettesíthetik a labdákat, ráadásul sokkal kisebb az esélye, hogy ezek használatával valamilyen kár keletkezzen odahaza. Ezeken felül, ha van lépcső a lakásban ott is lehet feladatokat kitalálni, de itt fokozottan figyelni kell a személyi biztonság meglétére. Ugyanúgy kivitelezhető odahaza a gyerekjóga is, sok gyerek szereti csinálni. De akár konzolok segítségével különböző interaktív játékokat is csinálhatnak a gyerekek, akár a szülők bevonásával.

- hívta fel a figyelmet Fülöp Gréta. A személyi edző továbbá arra is felhívja mindenki figyelmét, hogy aki teheti az a szabad levegőn próbáljon mozogni. Ha van kert, akkor ott, vagy a ház, lakás előtt az utcán. Természetesen betartva a jelenleg hatályos szabályzásokat, higiéniai követelményeket, de ugyanígy a távolságtartást más embertől. A szabadban egyénileg, vagy maximum párosan lehet tollasozni, röplabdázni, focizni, kapura rúgni, futni, biciklizni. Ezeket egytől-egyig egyénileg, párosan, maximum kisebb családi körben. 

- tanácsolta a személyi edző. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy a gyerekek verődjenek összes, és együtt sportoljanak. Mindenki egyénileg oldjon meg minden lehető mozgásformát, vagy maximum családon belül.

Ha valahol már nagyobbak a gyerekek, ott ők jobban be tudnak kapcsolódni nagyobb edzésformákba. Edzhetnek például instabil felületeken, kisebb súlyokkal akár. Ők már az internetet is jobban tudják használni, tájékozódhatnak videókból, tölthetnek le edzésterveket is. 

- mondta el a Pénzcentrumnak Fülöp Gréta. A személyi edző szerint a motiváció lehet valamilyen jutalom is, például hogy a gyerek csak ülhessen mondjuk le a számítógép vagy a játékkonzol elé, ha napi 30 percet biztosan mozgott. Mint azt korábban írtuk, ha lehetőség van rá, ez elsődlegesen történjen meg a szabad levegőn, de a lakásban is simán kivitelezhető, ha van odahaza futópad, szobabicikli akkor e eszközök használatára kell rávenni őket. 

- hívta fel a figyelmet a szakember, aki kiemelte azt is, hogy a tinédzser korosztály digitálisan dolgozhat együtt, oszthatnak meg egymással edzős videókat, hiszen ők most egymást biztosan jobban tudják motiválni a mozgásra, mint a szülők. Lehet csoportos tréningeket végezni például skypon, közös edzést csinálni, együtt mozogni. 

A személyi edző szerint igazából csak a szülőkön múlik, mennyire akarják, mennyire tudják lefoglalni a gyerekeket a mozgással. Természetesen ez most nekik többlet feladat, főleg egy kisgyerekkel, akivel végig ott kell lenni a feladatok véghezvitelénél, akár vele együtt kell csinálni a mozdulatsorokat. Ez mindenképp megterhelő, de ha jól csinálja az ember, akkor, mind a gyerekek, mint a szülők jól járnak a nap végén.

Eszközök, amiket érdemes lehet beszerezni otthonra:

• bosu labda,
• softball,
• fitball,
• valamilyen kötél, erősítőszalag
• ugráló kötél,
• hullahopp karika,
• hengerek,
• kisebb labdák ügyességi fejlesztésre,
• kisebb kézi súlyzók.

Az eddig leírtak az átlagos testmozgásigényű fiatalokra vonatkoztak, de természetesen rengeteg olyan fiatalnak kell most szintén otthon maradnia, aki egyesületi, utánpótlás szinten profi sportol. Náluk nyílván más hozzáállást követel a mostani időszak. Sokuknak közülük bejáratott mozgásformákat kell gyakorolniuk otthon, ugyanúgy fel kell építeni a napjukat, mint eddig, lehetőleg ugyanannyit is kell edzeni. Ez persze erősen sportágfüggő, hogy otthoni körülmények között megvannak-e azok az eszközök, amik egy komplex felkészüléshez kellenek. Nyilván a legtöbb esetben ezek nem állnak rendelkezésre, de az erőnlétet mindképp lehet odahaza is fejleszteni. De mi a helyzet a mentális rendben levéssel?

ép lélek!

- mondta el a Pénzcentrumnak Baky Dániel sport szakpszichológus, aki jelenleg a magyar kajak-kenu válogatottal is dolgozik. A szakember az olimpia elhalasztása kapcsán lapunknak elmondta, hogy a kajak-kenuban a végleges Tokióba utazó keret sem volt meg, van olyan versenyszám, ahol még a kvótákért folyik a küzdelem, ráadásul a járvány miatt a hazai kvalifikációs versenyek megrendezése is kérdéses.

- mesélte el lapunknak a szakpszichológus, aki kiemelte, "a bizonytalanság ebben a helyzetben talán rosszabb, mint egy rossz hír megszületése. Ez utóbbiban legalább biztos lehet az ember. Ha tudjuk, mivel számolhatunk, akkor el tudunk kezdeni dolgozni a megküzdési stratégiánkon, ami közelebb visz a céljainkhoz is" - mondja a pszichológus.

- hangsúlyozta Baky Dániel, aki szerint az élsportolók ilyen értelemben igazi "kelj fel Jancsik", hiszen a sportolók lelke nagyon hamar képes regenerálódni, és felállni egy-egy pofon után, akár még erőteljesebben belevetve magát a felkészülésbe.

- vallja a sport szakpszichológus, aki éppen ezért úgy vélekedik, hogy a most kialakult helyzet sokkal érzékenyebben érintheti az utánpótlás korú fiatalokat, az egyesületi ifiket. Egyrészt még kevésbé kiforrott megküzdési stratégiákkal rendelkeznek, másrészt a jelen helyzetben kevesebb figyelem is jut rájuk, mint egy élsportolóra. A legtöbb magyar egyesület bezárt, nem lehet lemenni közösségben edzeni, sok szempontból tehát lehetetlenné vált a szakedzések folytatása.

- mondta el lapunknak Baky Dániel, aki kiemelte, nagy szerep hárul ezekben az időkben az edzőkre, mennyire tudnak kreatívak lenni, és mennyire sikerül éberen tartaniuk növendékeiket. Sokan kondicionáló, illetve saját testsúlyos edzéseket végeznek, ám sok sportolónak nagy érvágást jelent, hogy a saját sportáguk specifikus, technikai elemeit nem tudják kellőképpen gyakorolni. 

- tanácsolta a szakpszichológus. Mindez azt jelenti, hogy a mindennapi edzések esetében is legyen valamilyen kisebb, rövid távú folyamatcél kialakítva, ami ad egyfajta kontrollt az ember kezébe. Ez kifejezetten fontos manapság - hangsúlyozta Baky Dániel, hiszen a világjárvány miatt, hirtelen most minden nagyon bizonytalan lett, és az emberek könnyen érezhetik úgy, hogy nekik egy személyben nincs ráhatásuk a nagy egészre.

- tanácsolta Baky Dániel, aki felhívta a figyelmet arra, hogy minél fiatalabb egy gyerek, annál nehezebb saját maga számára definiálnia egy cél orientált keretrendszert. Ekkor pedig könnyen bele lehet szaladni abba, hogy mivel nincs edzői jelenlét, nincs folyamatos hibajavítás, kisiklanak a feladatok, ráadásul megnőhet a sérülések veszélye is. Illetve ezzel párhuzamosan a testi épséget veszélyezteti az is, ha szakszerűtlen, házi "barkács" megoldásokkal kezd el edzeni a gyerek.

A szakember szerint tehát kellően nagy hangsúlyt kell fektetni arra, hogy rendesen legyen kitalálva az otthoni edzés keretrendszere, stabil talajon, stabil eszközökkel végezzék a fiatalok a feladatokat. 

Baky Dániel azt tanácsolja az otthon ragadt sportolóknak, ha eddig nem tették volna, akkor ez most egy remek alkalom a saját edzésnapló bevezetése. Amiben bizonyos szempontok alapján tudja naplózni tevékenységeit a sportoló:

• ebben érdemes figyelni például a saját teljesítményt, a skálázásos módszerek használata például tökéletes, 0-5 vagy 0-10-es skálán értékelheti az ember azt, mennyire tudott odafigyelni a gyakorlatikra, mennyire tudott bevonódni, mennyire tudta intenzíven csinálni a feladatokat

• kiemelni azokat a dolgokat, amik jól mentek az edzés során, akár 3-4 tevékenységet is, ez azért fontos, hogy pozitív önmegerősítést adjon magának az ember

• nem a hibát kell keresni, hanem azt feljegyezni, miben tudna még az illető fejlődni, ez egy teljesen más mentális megvilágításba helyezi a "problémát", mintha egyből valaki hibának titulálná azt, írjuk le mit fogunk legközelebb például máshogy csinálni

• ezt az egészet ráadásul a szakpszichológus szerint meg lehet színezni azzal, hogy valami aktuális jó élményt is feljegyzünk az edzésünkhöz, olyat ami élővé teszi az egész naplózást, és segíti a motiváció fenntartását, olyan élményre kell itt gondolni, ami megmosolyogtatja az embert, hogy ha az ember később visszatekint erre, akkor az jót tegyen a hosszú távú önbizalmának

• az egész naplózáshoz továbbá érdemes bevezetni valamilyen önjutalmazó technikát is. Ha az illető egy hetet jól tudott teljesíteni otthon, akkor valamilyen élménnyel vagy bármivel jutalmazza meg önmagát. Ez segíti az önmegerősítésben, hogy a sportoló azon a héten igenis jól végezte a munkáját

• a naplózási tevékenységet akár egészen blogszerűen is lehet csinálni, képekkel, rövid videókkal, ezeket természetesen nem szükséges publikálni, de például csapaton belül, a csapattársakkal meg lehet osztani

- mondta el a Pénzcentrumnak Baky Dániel. A sport szakpszichológus ezen felül lapunknak kifejtette azt is, hogy a mentáltréning is sokat segíthet most a sportolóknak. Igaz, ennek gyakorlásához általában szükség van valamilyen sportpszichológiai előéletre, de azért vannak olyan sportolók, akik ösztönösen is alkalmaznak ilyen technikákat. 

- hívta fel a figyelmet Baky Dániel, aki szerint ösztönösen is el lehet ezt kezdeni csinálni, de szakértői segítséggel megtámogatva kimondottan hatékony is tud lenni egy-egy mentáltréning. A szakpszichológus mindezeken felül azt tanácsolja, ha valaki nagyon elveszne a jelenleg kialakult helyzetben, és nem tudná magát összeszedni, akkor mindképp érdemes szakemberhez fordulni. Sok pszichológust ugyanis online el lehet érni, lehet időpontot egyeztetni, tudnak tehát segíteni azokon, akik valahol megrekedtek.