Pénzcentrum • 2023. november 15. 18:58
Az, hogy nem fogyasztunk elég gyümölcsöt és zöldséget, köztudott, mégis kevesen változtatnak tudatosan az étrendjükön pusztán az egészségük megőrzése érdekében. Az olyan étrend kialakításához, melyekben főszerephez jut a zöldség és gyümölcs, általában más indok (fogyás, környezetvédelem, betegség, stb.) is szükséges. Pedig mi lehet fontosabb, mint az, hogy ne alakuljanak ki kellemetlen, fájdalmas, vagy akár halálos betegségek a szervezetünkben? Mutatjuk, miért éri meg minél több zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani, ennek milyen élettani előnyei vannak, illetve hogy lehet-e túl sokat fogyasztani belőlük.
Az utolsó friss adatok arról, hogy a lakosság hány százaléka fogyaszt elfogyasztható mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt naponta, nem túl biztatók. Magyarországon 2019-ben a lakosság 8,2 százaléka evett 5 adagot egy nap, ami az egészséges mennyiség lenne - az uniós átlag 12,4%. A magyar lakosság 55,5 százaléka 1-4 adag közötti mennyiséget eszik, míg 36,3 százalék nem fogyaszt ennyit sem naponta.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) OKOSTÁNYÉR ajánlása szerint felnőtteknek legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt érdemes fogyasztania naponta. Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba! - hívják fel a figyelmet a dietetikusok. De mi számít egy adagnak? A szakértők szerint 1 nagy paprika, paradicsom, 1 nagy alma, vagy őszibarack, vagy 1 közepes tálka saláta, vagy 80 g száraz vagy 120 g friss/fagyasztott hüvelyes, vagy 1 pohárnyi bogyós gyümölcs, vagy például 2 dl smoothie.
Ezen túlmenően azt is javasolják, hogy együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Hetente legalább 1 alkalommal érdemes hüvelyest (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója) fogyasztani. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz - javasolják a szakértők. Burgonyát legfeljebb minden második nap ajánlanak fogyasztani.
A gyümölcsfogyásztás kapcsán javasolják, hogy együnk tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként is. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, lehet gyümölcsöt tenni. Elsősorban friss gyümölcsöt érdemes fogyasztani, de jó szárított, fagyasztott vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választunk, érdemes a 100% gyümölcstartalmú mellett dönteni. Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot - javasolják.
Miért érdemes sok gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani?
Bár minden gyümölcs, zöldség vitamin, ásványi anyag, rost, illetve energiatartalma más és más, általánosságban elmondható, hogy jót tesz, ha sokat fogyasztunk belőlük. Érdemes figyelni a változatosságra, de már az is sokat számít, ha eddig alig ettünk zöldséget, gyümölcsöt, hogyha napi egy almát megeszünk. Érdemes az életmódváltást kis lépésekkel, konkrét tervekkel, nem túl nagy kihívásokkal kezdeni.
A napi 5 adag, vagy más megfogalmazásban a tányér felét elfoglaló gyümölcs, zöldség adag (napi 400 gramm) segíthet a daganatos betegségek, szív- és érrendszeri betegségek, stroke, de még a demencia megelőzésében is. Az EatingWell cikke szerint egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik naponta 6 adat zöldséget, gyümölcsöt ettek, 16 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg szívkoszorúér-betegségben, mint akik 40 grammnál kevesebbet ettek naponta. Az oldható rostok ugyanis gátolják a koleszterin bélből való visszaszívódását, így csökken a vér koleszterinszintje. Ez számos más betegséget is megelőzhet.
A rostok lassítják a glükóz felszívódását is, így a vércukorszint fenntartásában is nagy szerepük lehet, ezzel is védve a szivet. Viszont nem csak a rostok miatt van nagy szerepük a szívbetegségek elkerülésében: a C-vitaminban gazdag értenden élők 21 százalékkal kisebb eséllyel halnak meg szív- és érrendszeri betegségben!
A stroke kockázatát a WHO szerint 10 százalékról 19-re csökkenti, ha valaki naponta 7 és fél adag gyümölcsöt, zöldséget eszik. Ebből is látszik, hogy nem érdemes 5-nél megállni: minéltt több, annál jobb. Ez főként a káliumtartalomnak köszönhető, mely természetes vérnyomáscsökkentő. Egyes árucikkekkel viszont vigyázni kell: a burgonya, banán és avokádó épphogy emeli a vérnyomást.
Nemcsak a testi egészség miatt, hanem a mentális egészségünk szempontjából is fontos a zöldség, gyümölcs fogyasztás. Napi 5 vagy több adag után csökkenhetnek a depresszió tünetei, illetve más mentális betegségek is visszaszorulhatnak. A napi mentális egészségért leginkább citrusféléket, banánt, bogyós gyümölcsöket, almát, kivit, uborkát, sárgarépát, salátá, paradicsomot és zöld leveles zöldségeket (pl spenót) érdemes fogyasztani.
Bárkinek járhat ingyen 8-11 millió forint, ha nyugdíjba megy: egyszerű igényelni!
A magyarok körében évről-évre nagyobb népszerűségnek örvendenek a nyugdíjmegtakarítási lehetőségek, ezen belül is különösen a nyugdíjbiztosítás. Mivel évtizedekre előre tekintve az állami nyugdíj értékére, de még biztosítottságra sincsen garancia, úgy tűnik ez időskori megélhetésük biztosításának egy tudatos módja. De mennyi pénzhez is juthatunk egy nyugdíjbiztosítással 65 éves korunkban és hogyan védhetjük ki egy ilyen megtakarítással pénzünk elértéktelenedését? Minderre választ kaphatsz ebben a cikkben, illetve a Pénzcentrum nyugdíj megtakarítás kalkulátorában is. (x)
Hosszabb távon pedig, ha valaki a demencia elkerüléséért szeretne új étkezési szokásokat kialakítani, akkor a flavonoidtartalmú zöldségek, gyümölcsök az előnyösek, mint a narancs, a bogyós gyümölcsök, alma, körte, paprika, vagy zeller. Elvileg a flavonoidok fokozzák az agyi véráramlást, visszaszorítják a gyulladást és megvédik az agysejteket az Alzheimer-kórhoz vezető káros béta-amiloid plakkoktól. Egy tanulmány szerint azok, akik sok flavonoidot fogyasztottak 19 százalékkal kisebb valószínűséggel tapasztalták meg az életkorral összefüggő memóriavesztés korai szakaszát a keveset fogyasztóknál. A 100 százalékos narancslé fogyasztása pedig 3-4 ével fiatalítja az agyi életkort.
A legerősebb bizonyíték a száj, nyelőcső, gyomor, vastagbél, mell és tüdő daganatos megbetegedése kapcsán áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a gyümölcsök, zöldségek fogyasztása mérsékelné ezek kockázatát. Főként a narancssárga, sötétzöld, valamint a keresztesvirágú zöldségek kedvezőek a rák kialakulásának meggátlása szempontjából.
A normál testsúly önmagában rengeteget számít
A magyar lakosság körében az elhízás az egyik legnagyobb egészségügyi probléma világviszonylatban is. Már csak azzal, ha valaki visszatér a normál testtömeg tartományba, számos későbbi betegséget megelőzhet. Ebben segíthetnek a gyümölcsök, zöldségek: rengetegféle formában fogyaszthatók, nassolnivalóként is kiválóak, segíthetnek a fogyásban. A zöldségek, gyümölcsök nagy százaléka ugyanis víz, és általánosságban sok emészthetetlen rostot is tartalmaznak. Az éhségérzetet tehát csökkentik, de nem hízlalnak. Valamint a gyümölcsök, zöldségek lassítják más tápanyagok kiürülését is a gyomorból, mely szintén előnyös a fogyáshoz.
Az egészségügyi szakemberek nem győzik hangsúlyozni, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás útján a legtöbb vitamin, ásványi anyag, nyomelem bevihető a szervezetbe. Ráadásul a gyümölcsökben, zöldségekben már ott van minden olyan más segédanyag, amely a felszívódást segítheti. Így ahelyett, hogy marékszám szednénk az étrend-kiegészítőket, fogyasszunk minél több friss zöldséget, gyümölcsöt. Ezáltal a szervezetünk sokkal egészségesebb marad, az életünket is meghosszabbíthatjuk a megfelelő táplálkozással.
Lehetséges túl sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani?
Felmerülhet a kérdés, hogy túlzásba lehet-e vinni a zöldség/gyümölcs fogyasztást. Természetesen, mint mindent, ezt is túlzásba lehet vinni, azonban ahhoz, hogy ennek negatív hatásai legyenek, akkora mennyiséget kell hosszú időn fogyasztani, ami nem életszerű. Inkább olyan túladagolás fordulhat elő, amikor a nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség mellett még étrendkiegészítőt is szed valaki, illetve ha feszívódási gondjai vannak.
Elméletben, ha valaki túlzásba esik, puffadás, hasmenés, székrekedés jelentkezhet. A magas cukortartalmú gyümölcsök esetében lehetséges hízás is, ha valaki tényleg sokat fogyaszt belőlük. Főként csecsemőkkel eshet meg, hogy bizonyos erőteljes színű zöldségek fogyasztásakor a bőrül elszíneződik a túlzott fogyasztás esetén, mint a sárgarépánál. Bizonyos zöldségek, gyümölcsök fogyasztása nyersen okozhat egészségügyi panaszokat. Ezért egyes esetekben érdemes párolni, főzni, grillezni. Vigyázni kell azonban, hogy ne pusztítsuk el a hasznos tápanyagokat!
Általánosságban azonban elmondható, hogy nem nagyon lehet a gyümölcsökből, zöldségekből akkora mennyiséget enni, hogy komoly baja legyen tőle egy egyébként egészséges embernek. A szakemberek szerint mindenkinek érdemes lenne fokoznia az elfogyasztott napi mennyiségeket, mert a többség igencsak keveset eszik, miközben az egészségmegőrzés szempontjából ez nagyon fontos lenne.