Így teszi tönkre magát sok magyar nő a rossz alvással: aztán csodálkoznak, hogy minden bajuk van

A nők alvásproblémáinak lehetséges okai

A hormonális változások felboríthatják a nők alvási szokásait, ugyanakkor a megváltozott alvási mintázat befolyást gyakorolhat a hormonokra. E kölcsönhatások miatt ördögi kör alakulhat ki. A hormonok szintje emelkedhet vagy csökkenhet, kölcsönös egymásra hatásuk a menstruációs ciklusok alatt, a várandósság időszakában és a változókor idején pedig hozzájárulhatnak a nők megszokott alvási mintázatának felborulásához.

Menstruáció

A női nemi hormonok – az ösztrogén és a progeszteron – termelődése a menstruációs ciklushoz igazodva emelkedik vagy csökken. Az emelkedett progeszteronszint akár egy teljes fokkal is növelheti az élettani testhőmérsékletet, ami önmagában is megzavarhatja az alvási szokásokat. Az alvásproblémák leggyakrabban a vérzést megelőző napokban jelentkeznek, egyéb kellemetlen tünetekkel (puffadás, alhasi görcsök, fejfájás, rossz hangulat, fáradtság) kísérve. Ezeknek a tüneteknek az összefoglaló neve a premenstruációs szindróma (PMS), azaz menstruáció előtti tünetegyüttes.

Várandósság, gyermekágy

A várandósság alatt és a szülést követő időszakban az alvászavar gyakori problémát jelent a nők számára. A várandósság idején jelentkező alvási problémákhoz az alábbi tényezők vezethetnek:

• hormonális változások;
• gyakori éjszakai vizelési inger: főként a harmadik trimeszterben jelentkezik, mivel a növekvő méh nyomást gyakorol a húgyhólyagra;
• a testméret változása miatt az alvás közbeni testhelyzet gyakori váltogatása, kényelmes pozíció keresése;
• gyomorégés: a megemelkedett progeszteronszint ellazítja a gyomorszájat, amely éjszaka megnyílik, és a savas gyomortartalom visszaáramlik a nyelőcsőbe, s ehhez hozzájárul a gyomor összenyomódása a megnagyobbodott méh által;
• lábikragörcsök: a várandósággal járó megnövekedett testsúllyal és – egyesek szerint – enyhe ionzavarral függ össze;
• orrdugulás: a magas hormonszint és a szervezetben keringő vér megnövekedett mennyisége következtében vérbőség alakulhat ki az orrnyálkahártyákban;
• nyugtalan láb szindróma: a láb feszítő, húzó fonákérzésével és mozgatási kényszerével járó tünetegyüttes megnehezíti a nyugodt éjszakai pihenést is.

Fontos tudni, hogy a várandósság alatti elégtelen mennyiségű alvás összefüggésben állhat a szülés utáni depresszió (post partum depresszió) kialakulásával, és nemcsak a várandósok egészségi állapotát befolyásolhatja, hanem akár a magzatukét is. A gyermek születése örömteli esemény és egyben egy merőben új életszakasz kezdete, ami gyökeresen megváltoztatja az újdonsült szülők korábban megszokott életritmusát. Különösen igaz ez az édesanya esetében, akinek a kis jövevényről való gondoskodás mellett önmagára is figyelnie kell, hiszen a szülést követően a szervezetének regenerálódásra van szüksége. A rendszeres éjszakai szoptatás és az újszülött iránti aggódás, állandó készenlét megzavarhatja a kismama alvását.

Változókor

A menopauzát (más néven változókor vagy klimax) az utolsó havi vérzés után eltelt 12. hónaptól számítjuk. Hátterében a szervezetben végbemenő hormonális változások állnak, melyek – többek között – a nők alvási szokásait is negatívan befolyásolhatják. A menopauza során a zavart alvás és a nappali fáradtság a leggyakoribb panasz. A változókori alvászavart hullámokban jelentkező melegebb hőérzet és/vagy éjjeli izzadás kísérheti. A hőhullámok változókorban nappal többször, éjszaka egy-két alkalommal észlelhetők, általában néhány percig, de akár negyedóráig is tartanak. Az éjszakai hőhullámok több alkalommal felébreszthetik az alvó nőt, megzavarva az alvás folyamatát és csökkentve a pihentető alvás mennyiségét.

Mit tehet alvási problémák esetén?

A hormonális változásokhoz köthető alvási problémák csökkentésének számos módja létezik. Általánosan elmondható, hogy a kiegyensúlyozott életritmus (napirend), a nappali szunyókálás kerülése, a megfelelő étkezési szokások kialakítása, az élvezeti szerek használatának kerülése és a rendszeresen végzett testmozgás jótékony hatású nemcsak az egészség megőrzése, hanem a jó minőségű alvás tekintetében is.

• Menstruáció: A premenstruációs szindróma tüneteivel küzdő nők számára – amennyiben a közeljövőben nem terveznek gyermekvállalást – megoldást jelenthet a hormonszinteket szabályozó hormonális fogamzásgátlás. Az alvásproblémák leküzdésében segítséget jelenthet továbbá a fizikai aktivitás, az egészséges életmódra való törekvés (mind testi, lelki és pszichés értelemben véve) (ld. még Boldogság és egészség).

• Várandósság, gyermekágy: Mivel a várandósság alatti alvászavar tüneteinek hátterében számos ok állhat (ld. feljebb), a megoldás is többféle lehet.A gyakori éjszakai vizelés megelőzhető a lefekvés előtt elfogyasztott folyadék mennyiségének csökkentésével. A kényelmes alvási testhelyzet megtalálásában segítséget jelenthet az oldalon való alvás, valamint a párnák has vagy derék alá, illetve térdek közé helyezése. A gyomorégés a fűszeres és savas ételek, valamint a kávé és csokoládé fogyasztásának kerülésével, nehéz helyett könnyű vacsorák beiktatásával csökkenthető.

Az elalvási nehézségek különféle relaxációs technikákkal enyhíthetők. A lábikragörcs kivédése a lábak mozgatásával (nyújtás és behajlítás), illetve bőséges folyadékfogyasztással lehetséges, hasznos lehet továbbá a lefekvés előtti meleg vizes lábfürdő, illetve a láb masszírozása. A nyugtalan láb szindróma tünetei a vas pótlásával (ld. még Vas és vashiány), az alkoholfogyasztás és a koffeinbevitel csökkentésével, valamint rendszeres testmozgással enyhíthetők. Az orrdugulás tünetei ellen sós vizes orrspray lefekvés előtti használata javasolt. Fontos továbbá a hálószoba megfelelő hőmérsékletének biztosítása: a hálóhelyiség ideális hőmérséklete 18,3 °C vagy akörüli.

A csecsemő álmának óvása nemcsak az ő egészséges fejlődése miatt fontos, hanem az édesanya szempontjából is, hiszen neki is kellő mennyiségű és minőségű alvásra van szüksége.

Ennek kivitelezése csak akkor működhet jól, ha a kismama azokat az órákat használja ki pihenésre, amikor a csecsemő alszik. Az első hónapokban a baba körülbelül három óránként szopik, azonban olykor előfordulhat, hogy ennél gyakrabban is szeretne, ezért érdemes az anyának ugyanabban a helyiségben pihennie, ahol a csecsemő alszik. Figyelmeztető jelnek tekintendő és szakember segítsége válik szükségessé, ha az édesanya képtelen aludni azokban az órákban, amikor a csecsemő alszik. A tartós alváshiány ugyanis súlyos kimerültséghez és idővel szülés utáni pszichés zavarokhoz, akár szülés utáni depresszió kialakulásához is vezethet.

• Menopauza: Akár enyhébben, akár erősebben jelentkeznek a menopauza tünetei, jó hír, hogy ezek enyhítéséért sokat lehet tenni. Nagyon fontos a megfelelő életmód (ld. feljebb), valamint a hőhullámokat fokozó koffein, alkohol és fűszeres ételek kerülése. A stresszkezelés technikáinak elsajátítása és alkalmazása (sport, meditáció stb.) szintén segíthet az alvás minőségének javításában.

A hőhullámok – és a menopauza egyéb tüneteinek – kezelésére többféle kezelési mód áll rendelkezésre. Enyhe és középsúlyos panaszok esetén egyesek hormonmentes, növényi hatóanyagokon alapuló kezeléssel próbálkoznak. Fontos azonban megemlíteni, hogy ezen szerek hatása egyik esetben sem bizonyítható, sőt olykor egészségre károsak is lehetnek (vese/máj károsodása, rákkeltő hatás). Súlyos esetben a kezelőorvos nőgyógyászati hormonterápiát javasolhat.