A húsfogyasztás kedvező és káros hatásai az egészségre

A húsfogyasztás élettani szükségességével kapcsolatos tudományos ismeretek terén az egészségügyi szakemberek véleménye sem egységes, és nem szabad megfeledkezni az ipari állattenyésztés környezetre gyakorolt hatásairól sem - írja cikkében az Egészségvonal. Míg korábban vadászattal, halászattal, majd háztáji állattenyésztéssel biztosították az emberek a húsforrásukat, manapság a legtöbb társadalomban hatalmas ipari állatfarmokon tenyésztik az állatokat.

A húsok fajtái eredetük szerint

Vörös húsok: emlősállatokból származnak, több myoglobint (vasat tartalmazó fehérje az izomszövetben) tartalmaznak, mint a fehér húsok, emiatt a nyers, feldolgozatlan hús színe is vöröses. Vörös hús például a marha-, sertés-, birka-, kecske-, szarvas-, illetve a nyúlhús.

Fehér húsok: szárnyas eredetűek, színük nyers és főtt/sütött állapotban is világosabb az alacsonyabb myoglobin-tartalmuk miatt. Fehér hús például a csirke-, a kacsa- és a pulykahús.

Emellett fontos, külön kategória a feldolgozott húsok csoportja is, mely a (vörös vagy fehér) húsok valamilyen technikával történő kezelését jelenti, legyen az tartósítás, sózás, füstölés, szárítás vagy egyéb folyamat. Ilyen élelmiszerek például: virsli, kolbász, szalámi, szalonna, vagdalt húsok, pasztrami és a beef jerky (szárított marhahús).

A füstölés tartósítási technika: oly módon tartósítják a húst és gátolják meg a kórokozók szaporodását, hogy közben a hús ízletesebbé válik és tápértékéből sem veszít. A füstölendő húsokat, kolbászokat sózással készítik elő (pl. a kolbász töltelékébe keverve vagy húsok esetén pácolással). Háromféle füstölési technika létezik: a hideg (10-25 °C közötti hőmérsékleten készül például a boltokban kapható füstölt húsok nagy része, a szárazkolbászok, szalámik, sajtok), a meleg (30-35 °C, így készül pl. a császárszalonna, egyes virslifélék, lecsókolbász) és a forró füstölés (50-110 °C, így készülnek pl. a húsvéti sonkák, füstölt halak, pulykacomb, az amerikai BBQ).

A húsok tápanyagtartalma

A húsok jó minőségű fehérjeforrások, és az azokat felépítő aminosavak bevitelének is nagy jelentősége van az egészséges szervezet fenntartása szempontjából, mivel sejtalkotó és izmokat felépítő szerepük is létfontosságú. Ezek közül esszenciális aminosavaknak nevezzük azokat, melyeket a szervezet nem képes előállítani, tehát csak táplálékkal vihetők be. Ha egy fehérjeforrás mind a kilencféle esszenciális aminosavat tartalmazza a szervezetnek megfelelő mennyiségben, illetve magas biológiai értékkel bír, az teljes fehérjének számít.

Főzést követően a húsok tömegének körülbelül 25-30%-a fehérje. Például 100 g főtt csirkemell kb. 31 g, míg 100 g főtt marhahús 27 g fehérjét tartalmaz. A húsok a fehérjéken kívül egyéb tápanyagokat is tartalmaznak.

100 g sovány marhahús tápanyagtartalma:

• 205 kalória,
• 27 g fehérje,
• B2-vitamin (riboflavin): 15%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• B3-vitamin (niacin): 24%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• B6-vitamin (piridoxin): 19%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• B12-vitamin (kobalamin): 158%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• vas: 16%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• foszfor: 19%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• cink: 65%-a az ajánlott napi bevitelnek,
• szelén: 36%-a az ajánlott napi bevitelnek.

A máj és egyéb belsőségek gazdagok továbbá A-vitaminban és B12-vitaminban, szelénben, ezenkívül kitűnő forrásai a kolinnak, amely fontos molekula az idegrendszer, az izom- és a máj egészséges működésében.

Bizonyos húsok sok zsírt – különösen telített zsírokat – tartalmaznak. A telített zsírok túlzott mértékű fogyasztása magas koleszterinszintet eredményezhet a vérben, ami emeli a koszorúér-megbetegedések kockázatát. A hús típusa és elkészítési módja jelentősen befolyásolja telítettzsír-tartalmát.

A húsfogyasztás kedvező hatásai a szervezetre

A húsok – akárcsak a halak, a tojás, a szója és a hüvelyesek – magas fehérjetartalmú ételek, és számos, egészségre gyakorolt kedvező hatásuk van.

• Csökkenti az étvágyat és gyorsítja az anyagcserét: számos vizsgálat kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fokozza az anyagcserét, csökkenti az éhséget és teltségérzetet kelt.
• Izomtömeg megőrzése: a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomszövet gyarapodását.
• Erősíti a csontokat: a fehérjék a csontok egészségéhez is elengedhetetlenek, a fehérjetartalmú ételek kedvező hatással vannak a csontrendszerre és csökkentik a törések kialakulásának kockázatát.
• Jobb vasfelszívódás: a hús hem vasat tartalmaz, ami könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi eredetű nem-hem vas, azonban egyes ételek segíthetik a nem-hem vas felszívódását a növényi eredetű táplálékokból.

Mértékletes húsfogyasztás

A fentiek alapján látható, hogy a húsfogyasztásnak a sok esetleges kedvezőtlen hatás mellett pozitív hatásai is vannak a szervezetre, emiatt tehát nem szükséges teljesen elhagyni az étrendből. A húsok egészséges étrendbe illesztésének kulcsszava a mértékletesség. De mit is jelent a „mértékletesség”?

Az étrendi ajánlások szerint hetente maximum 455 g főtt (6-700 g nyers tömegű) sovány vörös hús fogyasztása ajánlott a megfelelő vas és cink bevitelhez, ami körülbelül egy kis adag (65 g főtt/100 g nyers tömegű) hús napi fogyasztását jelenti, vagy egy nagyobb adag (130 g főtt/200 g nyers tömegű) kétnaponta történő fogyasztásának felel meg.

Az egészségügyi szakemberek ezeknek a tanácsoknak a betartására buzdítják a húsfogyasztókat:

• Válasszon feldolgozatlan termékeket! A feldolgozatlan húsok kisebb mértékben asszociáltak a daganatok előfordulásával, mint a kereskedelemben elérhető feldolgozott húskészítmények.
• Fogyasszon belsőségeket is! Fogyasszon belsőségeket magas tápanyagtartalmuk miatt.
• Kerülje a húsok magas hőmérsékleten való elkészítését! Ha a grillezést, barbecue-t vagy egyéb módját választja a magas hőmérsékleten történő húskezelésnek, törölje le a lecsöpögő zsírt és kerülje a hús túlsütését vagy megégetését.
• Fogyasszon feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket is! A növényi eredetű étrend kisebb kockázatot jelent a krónikus betegségek kialakulása szempontjából, emellett környezetvédelmi szempontból is fenntarthatóbbnak bizonyul. Bizonyos zöldségek fogyasztásának növelése költséghatékonyabb módja is lehet a táplálkozásnak, mint a nagymennyiségű húsfogyasztás.
• Vegyen húst a helyi kicsi, organikus farmoktól! Környezetbarát megoldás, ami jobban illeszkedik az emberek etikai nézeteihez is.
• Fűvel táplált marha húsát vegye! A természetes módon, fűvel táplálkozó marhák húsa magasabb omega-3 zsírsavakban, mint a takarmányozott marháké. Korábbi vizsgálatok pedig kimutatták, hogy a fűvel táplált marhák antioxidáns-szintje is magasabb.

Húsfogyasztás és a daganatos betegségek

A hús elkészítésének bizonyos módjai káros hatással lehetnek az egészségre - írja az Egészségvonal. A sütés során alkalmazott magas hőmérséklet rákkeltő (karcinogén) vegyületek kialakulását eredményezheti. Forró hőmérsékleten a zsír kiolvad a húsokból és a főzőedény alján gyűlik össze, a folyamat során pedig mérgező vegyületek, ún. policiklikus aromás szénhidrogének (polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs) keletkeznek, melyeket a hús részben magába szív. A PAH-ek daganatok kialakulásához vezethetnek, ezáltal károsak a szervezetre. Amennyiben a hús elkészítése során csökkentjük a füst mennyiségét és a kiolvadt zsír nagy részét eltávolítjuk, akár 89 százalékkal is csökkenthetjük a sütés során keletkező PAH-ok mennyiségét.

A grillezés, az olajban rántás és a sütés során magas hőmérsékleten heterociklikus aromás aminok (heterocyclic aromatic amines, HAAs) alakulhatnak ki, melyek kapcsolatát a rákos elváltozások kialakulásával állatkísérletes modellekben mutatták ki. A HAA mértéke magasabb, ha a húsokat hosszú időn keresztül sütik. Korábbi tanulmányok szerint emelkedik a hús HAA-szintje akkor is, ha hosszabb időn (napokon) keresztül a hűtőben tárolják.

Adatok vannak arra vonatkozóan, hogy a magas hőmérsékleten elkészített vörös húsok növelhetik a daganatok kockázatát, a fehér húsok esetében az adatok egyelőre nem teljesen egyértelműek. Egy korábbi tanulmány szerint a szárnyashús fogyasztása alacsonyabb vastagbélrák kockázatot jelent, még abban az esetben is, ha a hús kissé égettebb volt.

Nitrátok és a daganatok összefüggése

A nitrátok és a nitritek természetes módon is előforduló vegyületek az élelmiszerekben, de mesterséges adalékként (tartósítószerként) is dúsítják velük a húsokat. Bár a nitrát önmagában nem kártékony, a bélflóra az elfogyasztott nitrát egy részét nitritté alakítja, s az így keletkezett nitrit magasabb kockázatot jelent a daganatos betegségek kialakulásában.

Emellett, egyes tanulmányok szerint, a nitrát átalakítása során nitrogén-monoxid is keletkezik, amely a vérnyomás szabályozásában és az egészséges szívműködésben játszhat szerepet; a nitritek és nitrátok egészségre gyakorolt hatásának kimutatására azonban további vizsgálatok szükségesek.

Húsfogyasztás és rákkockázat

A Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (International Agency for Research on Cancer, IARC), kutatásai alapján meggyőző bizonyítékok állnak rendelkezésre a feldolgozott húsok jelentette emelkedett rákkockázatról, különösen a vastagbélrák esetében; valamint erős, de korlátozott mennyiségű bizonyíték van a vörös húsok fogyasztása és a vastagbélrák emelkedett kockázata közötti összefüggésre is.

A hasnyálmirigyrák, a vese-, a hólyag-, valamint a prosztatarák és a vöröshús fogyasztása között is kimutatható volt a kapcsolat. Mindezek alapján az IARC a vörös húsokat „feltehetően karcinogén” kategóriájúnak minősítette az emberek esetében. Habár a húsfogyasztás és az emlődaganatok között nem mutatkozott egyértelmű kapcsolat, az étrend feltehetően hatással lehet az emlődaganatok kialakulására is. A magas hőfokon történő sütés során keletkező káros vegyületek mellett a vörös húsban található hem vas szerepét is igazolták a vastagbéldaganattal összefüggésben. Mi több, a kutatók szerint a feldolgozott húsok gyulladás kialakulását provokálhatják az emésztőrendszerben, ami ugyancsak növeli a rák kockázatát.

A kockázatok csökkentésre számos eszköz rendelkezésre áll. A húsok elkészítése során alkalmazott száraz vörösbor, a gránátalmakivonat és az E-vitaminhasználata csökkentette a káros végtermékek mennyiségét a patkányok székletében és vizeletében. Mi több, ezen hozzávalók kedvező hatással voltak a vastagbél rákmegelőző állapotaira is az állatmodellekben. Fontos szem előtt tartani azonban, hogy ezen vizsgálatok megfigyeléses vizsgálatok, illetve némelyek állatmodelleken alapulnak, így nem bizonyítják egyértelműen, hogy a vörös hús rákot okoz. Mindazonáltal fontos a feldolgozott hús túlzott fogyasztásának mellőzése! A vörös hús készítésénél pedig óvatosan kell eljárni: kerülni kell a túlsütést, égetést!

Húsfogyasztás és a szívbetegség

Nagyszámú megfigyeléses vizsgálat mutatott ki kapcsolatot a húsfogyasztás és a szívbetegségek kialakulásának magasabb kockázata között. Egy friss, 43 272 férfit vizsgáló tanulmány szerint a vörös hús fogyasztása kismértékben emeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Egy régebbi, 20 vizsgálatot és 1,2 millió vizsgálati alanyt összefoglaló tanulmány szerint a feldolgozott hús fogyasztása 42 százalékkal emelte a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, azonban nem mutatott kapcsolatot a vörös hús fogyasztása és a szívbetegség között.

Egy másik kutatás szerint a vörös húsban gazdag étrendet követők szervezetében háromszor magasabb volt a trimetilamin-N-oxid (TMAO) szintje (mely vegyület összefügg a szívbetegséggel), mint a magas fehérhús-tartalmú vagy növényi fehérjéket tartalmazó étrendet követők esetében. Azonban ezek a vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a nagy mennyiségű húsfogyasztás szívbetegséget okozna – csak kapcsolatot mutatnak a betegség és az étrend között. Ezen kívül néhány vizsgálat azt mutatta, hogy a gyakori húsfogyasztásnak (beleértve a magasabb zsírtartalmú húsokat is) semleges vagy kedvező hatása volt a szívbetegség egyéb kockázati tényezőire.

Húsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség

Számos nagy esetszámú vizsgálat igazolt kapcsolatot a feldolgozott- vagy vörös húsok és a 2-es típusú cukorbetegség között. A húsfogyasztás 22 százalékkal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát – derül ki egy epidemiológiai kutatásokon alapuló friss metaanalízisből. Egy régebbi összefoglaló vizsgálat szerint a napi több mint fél adag vörös hús fogyasztása 30 százalékkal növelte a cukorbetegség kialakulásának kockázatát négy éven belül, mely részben a súlygyarapodással mutatott összefüggést.

Fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás tudománya igencsak komplex. Feltehetően azon betegek, akiknél cukorbetegség alakult ki, egyéb kockázati tényezőkkel is rendelkeztek, pl. genetikai hajlam és ülő életmód. A cukorbetegség kialakulásában az egyéb étrendi tényezők is szerepet játszhattak (pl. túl sok finomított szénhidrát fogyasztása, elégtelen mennyiségű zöldségfogyasztás vagy rendszeres túlzott mértékű ételfogyasztás).

Húsfogyasztás és az elhízás

Számos megfigyeléses tanulmány (beleértve 39 vizsgálatot és egy több mint 1,1 millió embert vizsgáló összefoglaló tanulmány) mutatott ki kapcsolatot a nagy mennyiségű feldolgozott- és vörös hús fogyasztása, valamint a túlsúly között, azonban a teljesen egyértelmű kapcsolat igazolásához további vizsgálatok szükségesek. A legtöbb vizsgálat megfigyeléses, és nem veszi figyelembe az egyéb rendszeresen fogyasztott táplálékok minőségét és mennyiségét. Érdemes szem előtt tartani azt is, hogy az étrenden kívül sok egyéb tényező is befolyásolja az ember testsúlyát – pl. genetika, fizikai aktivitás és az alvás minősége.

Míg a vörös hús fogyasztását gyakorta asszociálják a hízással, a fehér húsét pedig nem, egy kontrollált vizsgálat nem talált különbséget olyan túlsúlyos emberek súlygyarapodásában, akik 3 hónapig marha-, illetve disznó- vagy csirkehúst fogyasztottak. Egy másik tanulmány cukorbetegséget megelőző állapotú egyének fogyásának mértékét és testösszetételét vizsgálta, és úgy tűnik, hogy a növényi alapú tápanyag előnyben részesítése segít az egészséges testsúly kialakításában, függetlenül attól, hogy társul-e mellé húsfogyasztás.

Környezetvédelmi és etikai megfontolások

A húsok fontos tápanyagforrást jelentenek, ugyanakkor köztudott, hogy a túlzott húsfogyasztás kedvezőtlen hatással van a környezetre. Az ipari állatfarmok több szempontból is károsítják a környezetet, beleértve az üvegházhatású gázok kibocsátását, az erdőirtást, a vízszennyezést és a vízhiány fokozását – ezek pedig közvetve az emberi egészségre is hatással vannak. Mindemellett a húsfogyasztás – különös tekintettel a vadhúsra – a vírusfertőzésekkel is összefüggésben áll, miután számtalan vírust mutattak ki a húspiacokon.

Egyes emberek azért választják a húsmentes, vegetáriánus vagy vegán étrendet, mert úgy vélik, amíg van más módja a táplálkozási szükségleteik kielégítésének, addig az állatoknak nem szabadna meghalniuk; mások az állatok ipari tenyésztése és a környezetkárosító hatás miatt tartózkodnak a hús fogyasztásától.

Az ipari állatfarmok általában zsúfoltak, sötétek és nincs az állatoknak elegendő tere, hogy mozogjanak, hogy „létezzenek”, és a higiéniai viszonyok is kérdésesek. Gyakran alkalmaznak antibiotikumokat, hogy megelőzzék a közöttük terjedő fertőzéseket, ami antibiotikum-rezisztencia kialakulásához vezethet. Sok állatnak szteroid hormonokat is adnak, pl. ösztrogént, progeszteront és tesztoszteront, hogy fokozzák a növekedésüket – ez pedig további egészségügyi- és etikai problémákat vet fel. A feldolgozás során keletkező hulladék kezelésének problémái és a takarmányalapú „húsgyártás” magas költségei is meg szoktak jelenni a túlzott húsfogyasztás ellen szóló érvek közt.

Erre vonatkozóan is léteznek azonban alternatívák: a helyi gazdáktól és a környező piacokon történő vásárlással Ön is támogathatja a kisebb állatfarmokat, ahol jobb körülmények között, nagyobb odafigyeléssel tartják az állatokat, kerülik az antibi