Énekes Gábor • 2023. április 17. 19:00
Az alvás a mentális és fizikai jólét elengedhetetlen eleme, de könnyű elfeledkezni a fontosságáról, egészen addig amíg nem szembesülünk a hiányával. A National Sleep Foundation 7-9 óra alvást javasol éjszakánként a 18 és 64 év közötti felnőttek számára, de a rohanó mindennapokban egyre nehezebb ezt a szabályt betartani. A megoldáshoz vezető út egyénenként eltérhet, ezért érdemes megnézni milyen módszerekkel javíthatunk az alvásminőségünkön.
Ahogy azt korábban már megírtuk a magyar felnőtteknek saját bevallásuk szerint is komoly terhekkel és állandó rohanással kell megbirkózniuk a mindennapokban, ami meg is teszi a hatását. Egy friss felméréséből kiderül, hogy a lakosság 51 százaléka krónikus stresszre, 23 százaléka pedig rendszeres alvászavarokra panaszkodik.
A hazai felnőtt lakosság nagyjából fele legalább egyszer megtapasztalta már a rövid ideig tartó álmatlanságot, a magyarok 10 százaléka pedig tartós inszomniától szenved. Az alvászavarnak számos oka lehet, sokszor pedig csak szakember segítségével lehet kideríteni pontosan mi áll a jelenség mögött. Számos módszer áll azonban rendelkezésre, melyeket mi magunk is megpróbálhatunk, egynémelyikkel pedig jelentősen javíthatunk az alvásminőségünkön, hosszútávon pedig az általános teljesítményünkön is.
Tartózkodj minél többet természetes fényben
A szervezetnek van egy természetes belső órája, amelyet cirkadián ritmusnak nevezünk. Ez hatással lehet a hormon kibocsátásra, a testhőmérsékletünkre, a hangulatunk ingadozására, de legfőképpen az alvás-ébrenlét ritmusunkra, ezért fontos, hogy megőrizzük a zavartalan működését. Ennek egyik legjobb módja az, ha minél több időt töltünk természetes fényben, főként szabadtérben. A napfény javítja a nappali energiát, valamint az éjszakai alvás minőségét és időtartamát. Egy kutatás szerint az álmatlanságban szenvedő embereknél jelentős mértékben javítja az alvás minőségét és időtartamát, emellett pedig 83 százalékkal csökkentheti az elalváshoz szükséges idő mennyiségét.
Egy hasonló, idősebb felnőtteken végzett vizsgálat szerint két óra nappali világos fényexpozíció két órával növelte az alvás időtartamát és 80 százalékkal az alvás hatékonyságát. Álmatlansággal küzdőknek javasolt tehát minél több időt tölteni napfényben, vagy, ha ez nem igazán kivitelezhető, akkor a fényterápiás kezelést érdemes kipróbálni, mely során egy speciális eszköz a természetes napfényhez hasonló erős fényt bocsát ki, mindezt ráadásul káros UV-sugarak nélkül.
Kerüld a kék fényt az esti órákban
A napközben minket ért fényhatással szemben az éjszakai fények már ellenkező hatást fejthetnek ki és komolyan hátráltathatják a minőségi alvást. Ilyenkor az agyunk úgy érzékeli, hogy még nappal van, ami megzavarja a cirkadián ritmusunk működését és csökkenti az olyan hormonok számát, mint a melatonin, amelyek segítenek az ellazulásban és a mély alvásban.
Az elektronikus eszközök, például az okostelefonok és a számítógépek által nagy mennyiségben kibocsátott kék fény ronthatja leginkább az alvásminőséget, hosszútávon pedig az egészségügyi állapotunkat. Számos egyszerű módszer létezik azonban, amellyel csökkenthetjük az éjszakai kékfény-expozíciót:
- Viselj olyan szemüveget, amely kiszűri a kék fényt
- Ha sokat ülsz képernyő előtt, akkor érdemes minél jobb minőségű modellt venni, illetve a megfelelő fényerő és kontraszt beállítása is fontos
- Estefelé állítsd be az éjjeli módot az eszközeiden és/vagy telepíts egy kék fényt blokkoló alkalmazást a telefondora. Ezek mind az iPhone-okhoz, mind az Android modellekhez elérhetők.
- Legfőképp: kerüld a kékfényt kibocsátó eszközöket lefekvés előtt két órával. Ha olvasni akarsz, akkor maradj egy könyvnél vagy használj egy ebookot.
Ne fogyassz koffeint a késő délutáni órákban
A kávé töretlen népszerűségnek örvend, amit az is bizonyít, hogy Magyarországon a felnőtt lakosság 70 százaléka fogyasztja. A kávéfogyasztásnak ráadásul számos, bizonyítottan pozitív hatása van, például csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Rövid pedig távon fokozhatja a koncentrációt, az energiát és a sportteljesítményt. Azonban a jótékony hatások könnyen válhatnak hátráltató tényezőkké. A késői órákban való fogyasztás esetén ugyanis a koffein stimulálja az idegrendszert, és megakadályozhatja, hogy a szervezet éjszaka természetes módon pihenjen.
Egy friss kutatásban közölték, hogy a lefekvés előtt akár 6 órával történő koffeinfogyasztás jelentősen ronthatja az alvás minőségét. A koffein 6-8 órán keresztül emelkedett szinten maradhat a vérben. Ezért a szakemberek szerint nem ajánlott nagy mennyiségű kávé fogyasztása délután 3-4 óra után, különösen, ha érzékeny vagy a koffeinre, vagy alvászavarokkal küzdesz. Ha késő délután vagy este mégis megkívánsz egy csésze kávét, maradj inkább a koffeinmentes kávénál.
Alakíts ki egy következetes alvási szokást
A szervezeted cirkadián ritmusa a napfelkeltéhez és napnyugtához igazodva szabályos ciklusokban működik. Ha következetes vagy az alvás és ébredés időpontjaival, az segíthet a hosszú távú alvásminőség megőrzésében. Egy nemrég megjelent tanulmány megállapította, hogy azok emberek, akik szabálytalan alvási szokásokkal rendelkeztek és hétvégén későn feküdtek le, azok kevésbé pihentető alvásról számoltak be. Ennek oka az, hogy a következetlen alvási szokások megváltoztatják a cirkadián ritmust és a melatonin szintjét, így a szervezetünk nehezebb tudja megmondani, hogy mikor van szüksége pihenésre. Ha minden nap ugyanabban az időpontban fekszel le, egy idő után annyira hozzászokik a szervezeted, hogy ébresztőórára sem lesz szükséged.
Csökkentsd az alkoholfogyasztást
Az alkohol központi idegrendszeri depresszáns, amely az agyi aktivitás lelassulását okozza. Az alkoholnak nyugtató hatása van, amely az ellazulás és az álmosság érzését idézheti elő, de a túlzott mértékű fogyasztás összefüggésbe hozható az alvásminőség romlásával és az időtartam csökkenésével. A rendszeres alkoholfogyasztóknak gyakran alakul ki alvászavara, hosszútávon pedig olyan rendellenességek kialakulásához járulhat hozzá, mint például az apnoe.
NULLA FORINTOS SZÁMLAVEZETÉS? LEHETSÉGES! MEGÉRI VÁLTANI!
Nem csak jól hangzó reklámszöveg ma már az ingyenes számlavezetés. A Pénzcentrum számlacsomag kalkulátorában ugyanis több olyan konstrukciót is találhatunk, amelyek esetében az alapdíj, és a fontosabb szolgáltatások is ingyenesek lehetnek. Nemrég három pénzintézet is komoly akciókat hirdetett, így jelenleg a CIB Bank, a Raiffeisen Bank, valamint az UniCredit Bank konstrukcióival is tízezreket spórolhatnak az ügyfelek. Nézz szét a friss számlacsomagok között, és válts pénzintézetet percek alatt az otthonodból. (x)
Kerüld a késő esti étkezést
Arra már több tanulmány is felhívta a figyelmet, hogy az alváshiány miatt az ember többet eszik az ébrenléte során, ráadásul nagyobb valószínűséggel sóvárog az egészségtelenebb ételek iránt. Ha ez a jelenség hosszabb ideig áll fenn, akkor az elhízás, az anyagcserezavarok és a cukorbetegség is nagyobb eséllyel alakulhatnak ki. Azt viszont kevesebben vizsgálták, hogy az étkezés időpontja milyen hatást gyakorol ránk. Egy, az Egyesült Államokban végzett felmérés szerint az esti vagy a lefekvést megelőző órákban történő több étkezés felboríthatja az alvásmintánkat. Érdekesség, hogy a nők esetében még erősebben jelentkezhetnek ezek az alvásszavarok.
Ha nem bírnád ki esti étkezés nélkül, akkor viszont a párolt vagy nyers zöldségek jelenthetik a legjobb megoldást. Azonban, ha valami édesre vágynál, akkor ott van még az alma egy evőkanál mogyoróvajjal vagy néhány gyümölcs egy kis görögjoghurttal.
Alakíts ki alvás előtti rutint
A lefekvés előtti relaxációs technikák bizonyítottan javítják az alvás minőségét és hosszútávon az álmatlanság kezelésére is kiválóak lehetnek. Az ilyen rutinok a személyes preferenciáktól függően változhatnak, de leggyakrabban olyan nyugtató tevékenységekről beszélhetünk, mint a meleg fürdő, olvasás, naplóírás, relaxációs zenehallgatás vagy a meditáció. Érdemes kísérletezgetni a különböző módszerekkel, mert ami az egyik embernek beválik, nem biztos, hogy a másik számára is hasznos lesz.
Kérd szakember segítségét
Az alvási problémák kialakulásához nem feltétlenül az egészségtelen életmód vezet, a jelenség mögött valamilyen alapbetegség is állhat. Az egyik gyakori probléma az alvási apnoe, amelynek tünete az alvás alatti rendellenes légzés. Ennek következtében az alvás alatt periodikusan kórosan hosszú légzésszünetek alakulnak ki, így az apnoe időtartama alatt folyamatosan csökken az oxigéntelítettség a vérben, csökken a pulzusszám és esik a vérnyomás.
Ezzel a rendelleneséggel sokkal többen küzdenek, mint azt elsőre gondolnánk. Egy nemrég közölt felmérés szerint Európába körülbelül 175 millió embernek van obstruktív alvási apnoéja, sokan azonban nem is tudnak róla. További gyakori, orvosilag diagnosztizált problémák közé tartoznak az mozgászavarok és a cirkadián ritmusú alvás/ébrenlét zavarai, amelyek gyakran jelentkeznek a műszakban dolgozóknál. Ha huzamosabb ideje eredménytelenül küzd az alvászavarral, érdemes lehet konzultálni a háziorvosával.
Mozogj rendszeresen - de ne lefekvés előtt
A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy javítsuk az egészségünket és az alvásminőségünket. Egy idősebb felnőtteken végzett vizsgálat megállapította, hogy a testmozgás csaknem a felére csökkentette az elalváshoz szükséges időt, és 41 perccel tolta ki az alvás hosszát. A súlyos álmatlanságban szenvedőknél a testmozgás ráadásul több előnnyel járt, mint a legtöbb gyógyszer.
A testmozgás 55 százalékkal csökkentette az elalváshoz szükséges időt és további jótékony hatásai is voltak. Csökkenti például a szorongást, javítja a hangulatot, gyorsítja az anyagcserét és javítja a memóriát. A mozgástevékenység sokféle lehet, a jógától kezdve, a futáson és a falmászáson át az úszásig, de már egy kora esti séta is jelentősen javíthat a közérzetünkön. A testmozgás hatására a szervezet endorfint szabadít fel, amely hatására az ember aktívabbá válik. Éppen emiatt érdemes lefekvés előtt legalább 2 órával edzeni, időt adva ezzel az endorfinszint csökkenésére.