Koós Anna • 2023. február 5. 15:30
Akárcsak a spórolásnak, az egészséges táplálkozásnak is alapkövetelménye az étkezések tudatos megtervezése. A rekordinfláció azonban rettentően megnehezíti azok dolgát is, akik egészségesebben étkeznének. A Pénzcentrum gyűjtése most 10 olyan alapvető élelmiszert ajánl, amelyet ha mindig tartunk otthon, akkor spórolhatunk is vele, és az egészséges étrendet is tudjuk tartani. Sok múlik természetesen az elkészítésen és tároláson, de akár a konyhában abszolút kezdőnek számítók életét is nagyban megkönnyíthetik ezek az áruk.
Amíg hosszú évekig az egyik legolcsóbb és legegészsebb étrend a mediterrán volt - mely főként tejtermékeken, csirkehúson, alapult -, mostanra az egyik legdrágább diéta lett. Az egészséges étkezés nagy kihívást jelenthet rengeteg magyar számára, hiszen az alapvető élelmiszerek közel 45 százalékos dráguláson mentek át egy év alatt. A Központi Statisztikai Hivatal (KSH) decemberi átlagárai alapján a sajt ára 83,2, a tojás 82,7%, a kenyér 81,1, a vaj és vajkrém 79,4%, a tejtermékek 79,2%, a száraztészta 70,8 százalékkal emelkedett. Így valóban nagy tudatosságra van annak szüksége, aki egészségesen is szeretne étkezni, és nem is akar egy vagyont otthagyni a boltban minden bevásárlásnál. Ezért érdemes olyan alapvető élelmiszereket otthon tartani, amelyekből egyszerűen főzhető egészséges menü, és nem is kerülnek egy vagyonba.
Lassan már vizen és kenyéren élni is a középréteg "kiváltsága" lesz Magyarországon ilyen árak mellett. Szakértők szerint márciusban tetőzhet az árdrágulás, viszont nem tudhatjuk, mikor dönt úgy a kormány, hogy fenntarthatatlan az ársapkák rendszere - mert az még 3-5%-ot is dobhat az infláción. A tetőzés után pedig kár abban reménykedni, hogy az árak majd elkezdenek szépen visszasüllyedni egy korábbi, élhető árszintre. Számottevően olcsóbbak már sosem lesznek az élelmiszerek, az infláció tetőzése mindössze annyit jelent, hogy nem az egy évvel korábbi ár duplájába kerül majd a trappista sajt, hanem mondjuk "csak" 50 százalékkal lesz drágább, mint egy éve. Nem a drágulás fog megállni tehát, ugyanúgy emelkednek majd az árak, csak kisebb léptékben.
Sok háztartás már rég megkezdte a spájzolást hatósági áras és más alapélelmiszerekből, sokan még fagyasztóládába is beruháztak emiatt. Ez pedig nem is csoda, hiszen a spórolás egyik formája éppen az, hogy aminek várhatóan felmegy majd az ára, azt jobb előre megvenni - ha hosszan eltartható élelmiszerről van szó. Mivel szinte mindennek megy fel az ára, a spájzolás biztosan megéri, viszont ezt is inkább tudatosan érdemes csinálni, mint találomra. Ha ugyanis az a vége, hogy ránk rohad a sok felhalmozott élelmiszer - mert olyat vettünk, amit amúgy sem eszünk soha, vagy akkora mennyiséget, hogy nem tudtuk elfogyasztani, stb. - akkor az nagyobb pénzkidobás volt, mintha nem is törekedtünk volna "sporólásra". Az élelmiszerpazarlásról nem is beszélve.
Alapkamra
Az alábbiakban ahhoz adunk tippeket, milyen élelmiszereket érdemes otthon tartani, akár fel is halmozni, hogy mindig legyen mihez nyúlni, ha kell egy gyors, tápláló, egészséges fogás. Viszont azt muszáj hangsúlyozni, hogy ez a lista csak támpont: mindenkinek magának kell rászánnia az időt és kitalálni, hogy az ő konyhájában melyik élelmiszerek hasznosulnak, neki személy szerint miből érdemes mindig otthon tartani (akár fel is halmozni).
Nem kerültek a listába olyan élelmiszerek, amelyek teljesen kézenfekvően, mint a liszt vagy a cukor, a tojás vagy a burgonya, vagy például árstopos húsok. Az pedig viszonyítás kérdése, hogy milyen szempontból számítanak olcsónak bizonyos élelmiszerek: általában minden élelmiszerkategória közt számítanak-e olcsónak, a rekorddráguláshoz képest (mert nem drágultak drasztikusan), vagy saját kategóriájukon belül olcsók (pl. húsfélék, vagy zöldségek között). Lehet, hogy egyes élelmiszerek a listában nem tűnnek olcsónak bizonyos szempont szerint, de spórolás és egészséges életmód szempontjából viszont megéri azokat otthon tartani.
1. Alaplé
Úgynevezett alaplevet készen is lehet venni, és más kultúrákban elképzelhetetlen, hogy legyen otthon. Magyarországon azonban inkább kezd kikopni a leves az otthoni főzésből, pedig ha valaki az élelmiszereken spórolna, érdemes levesekben gondolkodni, amelyek tartalmasak, eltelítenek. Az alaplé ráadásul nemcsak levesekhez használható, hanem főételekhez szintúgy. Elkészítése, tárolása sem igényel nagy gyakorlatot, és felhasználása is inkább megkönnyíti a főzést.
Az alaplé készülhet csak zöldségekből, vagy húsokkal is. Az alaplevet gyakran olyan megmaradt részekből készítenek, ami egyéb esetben kidobásra kerülnek, mint a filézés után megmaradt csontok a csirkemellből, lefejtetett marha- vagy sertéscsont, vagy egyes zöldségek héja, szára, levelei. Máskülönben nagyon hasonló a készítése a zöldség-, vagy húslevesekhez, az ízesítése azonban enyhébb: mivel más ételek főzéséhez kerül majd felhasználásra, érdemes nem túlízesíteni. Lassú tűzön főzzük össze a választott hozzávalókat, majd a sűrű, tartalmas levet szűrjük le tárolókba (érdemes felhasználásra kerülő adagokban gondolkodni, pl. 3-5 dl kiszerelésben). Minél nagyobb mennyiségben készítjük, annál gazdaságosabb.
Fagyasztóban akár 6 hónapig is eltartható az alaplé.
2. Belsőségek
A belsőségek nem csak olcsók - még mindig annak számítanak a többi húsféléhez képest -, hanem nagyon jót tesznek az egészségnek is. A KSH adatai szerint 2010-ben még 53,1 kg volt a magyarok átlagos húsfogyasztása évente - vagyis heti 1 kg és 2 dkg -, 2020-ra ez 68,6 kilóra nőtt - vagyis heti 1 kiló és 32 dekára. Mindeközben a belsőségek éves fogyasztása átlagosan 2,9 kg volt, mely 2020-ra 2,3 kilóra mérséklődött. Frissebb adat nincs, de valószínűleg a trend nem fordult meg 2023-ra sem.
A belsőségek sok hasznos vitamint és ásványianyagot tartalmaznak, fehérjetartalmuk magasabb, zsírtartalmuk alacsonyabb, mint általában a húsoknak. Bár sokan nem szeretik őket, a sokféle belsőség között csak akad olyan, amelyet szívesen fogyaszt valaki - akkor ezt érdemes beépíteni fixen az étrendbe. Belsőségek a máj, vese, tüdő, here, lép, vér, nyelv, gyomor - mint a pacal, zúza -, és többek között a szív is. A fagyasztóban épp olyan sokáig elállnak mint a húsok, akár készételként is.
3. Tofu
A tofu a szójatejből készült túró vagy sajtszerű élelmiszer, mely főként a vegán étrend alapköve. Azonban a jelenlegi sajtdrágulás és általában a tejtermékek drágulása miatt sokan nélkülözhetik az étrendükből most az ilyen típusú ételeket. A tofu azonban nagyon sokoldalú, és semleges íze miatt is könnyen helyettesíthet túrót, sajtot, akár még húst is felhasználás szempontjából.
A tofu gazdag ásványi anyagokban, tápláló és laktató, viszont energiaszegény - így a fogyókúrázóknak is ideális lehet. Nemcsak főételekhez, hanem desszertekhez is használható alapanyag és nem nehéz vele bánni. A gasztroforradalomnak hála rengeteg tofus receptet találni internetszerte, így akinek teljesen ismeretlen alapanyag, az is könnyen találhat fogára való elkészítési módot.
4. Gyorsfagyasztott spenót
Sokat nem kell magyarázni, miért praktikus, ha van a fagyasztóban mindig egy adag spenót, illetve hogy az egészséges étkezés alapjai a főzelékek. Azt, hogy mivel esszük a spenótot - tojással, fasírttal, virslivel, lecsókolbásszal, tofuval, stb. - már csak az ízlésünkön múlik, illetve a boltok különféle akciói szerint is megválaszthatjuk a feltétet hozzá. Aki pedig nem szereti a spenótot, választhat más olcsó főzelék alapnayagot, amit mindig tarthat a fagyasztóban: zöldborsót, előre lereszelt, befűszerezett tököt, vagy ami az ízléséhez legközelebb áll.
5. Alma
A gyümölcsök közül ki kell emelnünk az almát - bár éppen olyan alapvetőnek tűnhet, mint a krumpli. Az alma árával egy gyümölcs sem versenyezhet, és sokoldalú felhasználása és könnyű eltarthatósága szintén az konyha sztáralapanyagává teszi. (Nem is beszélve arról, hogy nagyon egészséges.) Sok háztartásban azonban nem alapvető, hogy nagyobb mennyiségben tartsanak almát a spájzban, pedig nagyon praktikus alapanyag.
NULLA FORINTOS SZÁMLAVEZETÉS? LEHETSÉGES! MEGÉRI VÁLTANI!
Nem csak jól hangzó reklámszöveg ma már az ingyenes számlavezetés. A Pénzcentrum számlacsomag kalkulátorában ugyanis több olyan konstrukciót is találhatunk, amelyek esetében az alapdíj, és a fontosabb szolgáltatások is ingyenesek lehetnek. Nemrég három pénzintézet is komoly akciókat hirdetett, így jelenleg a CIB Bank, a Raiffeisen Bank, valamint az UniCredit Bank konstrukcióival is tízezreket spórolhatnak az ügyfelek. Nézz szét a friss számlacsomagok között, és válts pénzintézetet percek alatt az otthonodból. (x)
Almából rengetegféle étel készülhet, a reggeli gyümölcstáltól kezdve, a levesen át, a palancsintán keresztül a pitékig, kalácsokig. Egy tartalmas leves után főételként is megállja a helyét számos almás fogás.
6. Lencse, bab, csicseriborsó
Akár konzervként, akár szárított formában érdemes tartani otthon lencsét, babot, csicseriborsót - vagy más hasonló felhasználású hüvelyest. Számos egytálétel és köret alapját képezik, olcsó alapanyagok és megfelelően készítve egészségesek is.
7. Sűrített paradicsom
A sűrített paradicsomnak, szemben a friss paradicsommal, nem nőtt olyan drasztikusan - 44 százalékkal - az elmúlt egy év leforgása alatt, és feltehetően nem is fog. Mivel a paradicsom idényáras élelmiszer, az ára még változhat, ezt viszont sok előre nem kiszámítható körülmény befolyásolhatja. Például hogy mennyire lesz aszályos 2023 nyara, vagy hogy mennyire sikerül védekezni idén például a barna termés-ráncosodás vírussal szemben.
Rengeteg vásárlót különösen bosszant a paradicsom áremelkedése. Érdemes azonban belegondolni, hogy a nyers fogyasztástól eltekintve, az ételekben ki tudjuk-e váltani sűrített paradicsom használatával a zöldséget. Ezzel nemcsak spórolhatunk, hanem újabb hosszan eltartható, bármikor előkapható alapanyagot adhatunk a kamránkhoz. A legtöbb konzerv pedig egyáltalán nem tartalmaz semmilyen adalékanyagot sem az étkezési són kívül.
8. Hal
Rengeteg magyar háztartásban a halfogyasztás maximum karácsonyra vagy évi 1-2 alkalomra korlátozódik, pedig nemzetközi és hazai ajánlások szerint is érdemes lenne több halat enni az egészséges táplálkozás érdekében. Ugyanakkor a halra nem lehet azt mondani, hogy olcsó étel, hasonló dráguláson ment át a pontyfilé, mint a sertéskaraj, vagy a csirkecomb. Vannak viszont a halas termékek között is olyanok, amik olcsóbbnak számítanak, mint pl. a pástétomok, vagy a fagyasztott filék. Ezekkel pedig könnyen, gyorsan és egészségesen lehet főzni.
A Pénzcentrumnak Erdélyi Alíz dietetikus, táplálkozástudományi szakember, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) főtitkára korábban a magyarok halfogyasztásának kapcsán azt javasolta: "Akinek nincs ideje, már vásárolhat készen kaphatók halpástétomokat is, egy perc alatt egészséges vacsora varázsolható belőle. Azok a gyerekek, akik nem rajonganak a halért, a halpástétomot többségük szívesen elfogadja. Az örök klasszikus a halrúd, fagyasztva, készen kapható egy finom citromos, petrezselymes bulgurkörettel egy gyors hétvégi ebédet tálalhatunk. Természetesen számtalan recept van a halpaprikáson, a natúr halon túl is. Fogadjuk meg, hogy 2023-ban kicsit átgondoltabbak leszünk az étkezés terén."
9. Gyökérzöldségek
Az árstopos burgonya mellett is akadnak még olyan sokoldalú zöldségek, melyek nem számítanak drágának és rengetegféle ételt készíthetünk belőlük. Ilyen például a gyökérzöldségek közül a cékla, karalábé, sárgarépa, zeller. Érdemes lehet ezeket akár vegyesen is készíteni felkockázva és fűszeresen kisütve. Az ilyen zöldségekből készíthető így kiadós téli "saláta", változatos körettel (rizs, bulgur, köles, stb.), de akár tócsni, levesek, rakott ételek, grillezett zöldségköret, vagy zöldségfasírt, rántott zöldség is.
Nyersen pedig - akárcsak az alma - nasinak is kiváló a répa vagy a karalábé. Sokoldalúságuk és olcsóbb árfekvésük mellett eltarthatóságuk miatt is ajánlott az alapkamra részeként kezelni a gyökérzöldségeket. Hűvös, száraz helyen sokáig eltárolhatók és nagyon egyszerűen fagyaszthatók. Praktikus lehet egyszerre nagyobb adagot meghámozni, összevágni és lefagyasztani is - akár saját leves vagy főzelékcsomagokat összeállítva. Ezzel rendkívül meggyorsítható a főzési folyamat, amikor éppen nem érünk rá hámozni és darabolni.
10. Élesztő
Kissé kilóg az eddigi élelmiszerek sorából. Egyrészt korántsem tartható el olyan sokáig, és nem olyan alapanyag, amiből pikkpakk lehet valamilyen gyors vagy olcsó ebédet összedobni. Viszont olcsó - 60-120 forint egy kocka - és fontos fegyvere a magyar konyháknak az inflációs válságban. Mostanra a lakosság jelentős része valószínűleg annyi lisztet halmozott fel, amennyit csak tudott. Ezek a készletek megcsappanhattak karácsony alatt, de a legtöbbeknél még mindig sok-sok kiló liszt van otthon. Ami nem is gond, a liszt nemigen tud megromlani.
Viszont rengetegen úgy spájzoltak be lisztből, hogy panírozáshoz, vagy rántásokhoz használnak csak egy keveset, de sütni nem sütnek vele. Ez pedig óriási kihagyott cizzer a spórolási játékban, hiszen a pékáruk ára rettentően felment, a fehérkenyér kilója átlagosan 450 forintról 900-ra nőtt egy év alatt. Viszont ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy mindenkinek neki kell állnia otthon sütni a mindennapi kenyerét. Ezzel sokan megpróbálkoztak és bele is buktak a koronavírus járvány első éveiben.
A kenyéren túl is van rengeteg élesztős tészta, amelyet érdemes heti szinten elkészíteni.
Hogy a legegyszerűbbeket említsük: süthetünk pogácsát, vagy kalácsot. Persze, mitől lesz ez olcsó, ha a liszten és élesztőn túl a hozzávalók - tejföl, tojás, tej, (gyakorlatilag minden) - nagyon drága lett. Itt az a csavar, hogy még így is olcsóbb, mint megvenni a pékségben, ahogy eddig tettük. Ha kisütjük vasárnap az egész hétre való brióst vagy pogácsát tízórainak, reggelinek, olcsóbb lesz, mintha mindig veszünk valamit útközben drágán - ami valószínűleg nem is olyan finom. Ráadásul amit mi sütünk, az biztos nem szárad ki 3 nap múlva sem - ha megfelelően tároljuk! - és nincs benne semmi adalékanyag.