Koós Anna • 2022. június 9. 19:00
Talán sosem volt olyan fontos az alvás mentális egészség szempontjából, mint napjainkban. Az utóbbi két év ugyanis rendkívül megterhelő volt mentálisan, a járvány és a háború miatt sok váratlan helyzet, stressz és szorongás nehezítette a mindennapokat, mely kihatott az alvásra is. Az alvászavarok pedig egyre gyakoribbak: hazai kutatások és nemzetközi tapasztalatok szerint minden vizsgált felnőtt korú emberből közel a fele szenved ettől.
Az alvászavar leggyakrabban alvatlanságot jelent, magában foglalhatja az elalvási vagy átalvási nehézségeket, a korai vagy éjszakai felébredést, vagy a rossz alvásminőséget, a fáradt hajnali-reggeli ébredéseket. A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató pandémia alatti vizsgálatai, valamint az Alvásszövetség alvásorvosi rendelései arról számoltak be, ha romlik az alvás minősége, az mind a fizikai, mind a mentális egészségre negatív hatással van.
Az alvásszövetség elnöke, G. Németh György szerint a legjobb védekezés az álmatlanság ellen az alváshigiénia javítása és az ezekhez kapcsolódó tevékenységekben való részvétel. Az alvás és a mentális egészség közötti kapcsolat soha nem volt olyan fontos, mint napjainkban. Az alvás minőségének jelentős romlása a világjárvány egyik jellemző következménye. A hazai kutatások megerősítik a nemzetközi tapasztalatokat: nálunk minden vizsgált felnőtt korú emberből közel a fele szenved alvászavaroktól.
A nyáron egyébként is több tényező megnehezíti a pihentető alvást, a nyári időszámítástól kezdve a hőségen át, az allergiaszezonon keresztül egészen a szúnyogokig. Az egyik nehézség, amivel sok magyar is küzd, hogy nehezen tud elaludni. Ez főként stresszes, szorongásos időszakokban jelentkező tünet, viszont vannak, akik alkatilag rossz alvók. A könnyebb elalváshoz most a Huffpost adott tippeket szakértők segítségével. Bár némelyik módszer elsőre furcsának hangozhat, érdemes kipróbálni őket annak, aki küzd az elalvással, mert a szakemberek szerint is hatásosak lehetnek.
1. Próbálj meg ébren maradni
Az egyik leghatékonyabb módja lehet a könnyebb elalvásnak, ha megpróbálunk ébren maradni, ezzel verve át az agyunkat. Azt már biztosan sokan tapasztalták, hogy minél inkább erőltetjük az alvást, annál később jön álom a szemünkre. Gyakran éppen a késői elavás, kevés alvással töltött időn való aggódás, szorongás, ami ébren tartja ilyenkor az embert - a zavaró gondolatok, mennyi teendő vár ránk holnap, milyen korán kelni, stb. betolakodnak a tudatunkba, és nem hagynak elaludni.
Deirdre Conroy alváspszichológus, a Michigani Egyetem alvásgyógyászati klinikájának igazgatója szerint éppen azzal, hogy nem erőlteti az ember magára az alvást, hanem az ellenkezőjével, az ébrendmaradással próbálkozik - úgy feküdni az ágyban, hogy nem alszik el - akkor rövid időn belül elaludhat. Ez a jelenséget hívják a pszichológusok paradox intenciónak, amikor az ellentétes szándék indítja be az elérni kívánt mechanizmust - ez esetben az elálmosodást, elalvást.
2. Reggeli rutinnal a nyugodt éjszakákért
Sokan gondolják, hogy a jó esti, éjszakai rutin kialakításával lehet elérni a jó alvást, viszont a reggeli rutin éppen olyan fontos lehet. Cathy Goldstein, a Michigani Egyetem egészségügyi alvászavarokkal foglalkozó központjának alvásneurológusa szerint a jó alvás már reggel elkezdődik. Ha a reggeli ébresztő időpontjában már felkelt a nap, akkor a testünk számára is könnyebb az ébredés. A szakértő szerint jó, ha felkelés után az egyik első dolgunk kilépni a napfényre, vagy beengedni azt a szobába - amennyiben ezt azonos időben megteszük minden nap, akkor beáll az alvásritmusunk, és könnyebb lesz időben elaludnunk éjszaka is.
3. Aggódd ki magad máskor
Deirdre Conroy alváspszichológus másik tanácsa, hogy ne hagyjuk nap végére az aggódást, szorongást. Sokan, mivel napközben nincs idejük zavartalanul a gondolataikba merülni, mikor ágyba kerülnek, kezdenek el szorongani az elmúlt nap konfliktusain, vagy az előttük álló napok kihívásain. Ezzel könnyen felzaklathatja magát az ember, aztán nem csoda, hogy nehezen alszik. Az aggodalmaskodás lefekvés után gyakran önkéntelen folyamat, nem egyszerűen kontrollálható, nehéz parancsszóra abbahagyni.
Bárkinek járhat ingyen 8-11 millió forint, ha nyugdíjba megy: egyszerű igényelni!
A magyarok körében évről-évre nagyobb népszerűségnek örvendenek a nyugdíjmegtakarítási lehetőségek, ezen belül is különösen a nyugdíjbiztosítás. Mivel évtizedekre előre tekintve az állami nyugdíj értékére, de még biztosítottságra sincsen garancia, úgy tűnik ez időskori megélhetésük biztosításának egy tudatos módja. De mennyi pénzhez is juthatunk egy nyugdíjbiztosítással 65 éves korunkban és hogyan védhetjük ki egy ilyen megtakarítással pénzünk elértéktelenedését? Minderre választ kaphatsz ebben a cikkben, illetve a Pénzcentrum nyugdíj megtakarítás kalkulátorában is. (x)
Erre a megoldás, ha a lefekvés előtt "kiaggódjuk magunkat" előre. Az alváspszichológus tanácsa szerint erre az a megoldás, ha más időpontban szánunk magunkra egy nyugalmas félórát, amikor senki sem zavar, elmerülhetünk a szorongásainkban, aggódhatunk, felhúzhatjuk magunkat, de már nyugodtan megyünk majd lefeküdni.
4. Irány a természet
Jeffrey Durmer, az USA súlyemelő csapatának okleveles alvásterapeutája, illetve alvásedzője szerint a természetes hangok és sötétség is segítik az elalvást. A természet jótékony hatásai a vérnyomásra, idegekre, izomtónusra, stb. mind ismertek. Az alvásedző ezért azt javasolta, hogy ha valaki nem tud elaludni éjjel, akkor gondoljon az esti természetre: csillagos égre, tűzrakásra, erdőre, hegyekre. Hogyha megteheti az ember, érdemes kiülni a verandára, teraszra este lefekvés előtt, kiiktatni a nem természetes fény- és zajforrásokat és a sötétségre, csendre, illetve a természet hangjaira fókuszálni.
5. Ügyelj a légzésedre
Bizonyított tény, hogy a lassú hasi légzés (mint a módszer, amikor 4 másodperc belégzés után 7 másodpercig bent tartjuk, majd 8 másodpercig kifújjuk a levegőt) segíti az ellazulást és az elalvást. A légzésre azért is érdemes figyelni, mert ez eltereli a figyelmünket a környezetről, zavaró tényezőkről, aggodalmakról. Nem csak a testet, az elmét is megnyugtatja.
+1. Ne a tested fáraszd le, hanem az agyad
Közkeletű tévhit, hogy az éjjeli edzés segít könnyebben elaludni. Valójában az edzéstől csak a testünk fárad el, viszont az álmatlanságot inkább a zaklatott elme okozhatja. Természetesen a testmozgás önmagában javítja az alvás minőségét, azonban a könnyű elalvás érdekében fontos, hogy az agy is dolgozzon. Az alváspszichológus szerint ezért segíthet az elalvásban, ha olvasunk, fejtörőket fejtünk, vagy tanulunk. Sokszor elég pár oldalt olvasni egy könyvből, vagy pár sort kitölteni egy keresztrejtvényben, és máris rátelepszik az agyunkra az álmosság. Míg ha csak fekszünk az ágyban, próbálunk elaludni, az elménk ellen fog állni.