Buzás Borbála • 2022. április 6. 17:15
Az alvásproblémák a magyar lakosság 40%-át érintik, ráadásul a tavaszi óraátállítással szinte elkerülhetetlen a kialvatlanság és a felborult alvási ritmus. Sok tévhit kering arról, mit kell tennünk a jó alvásért, azonban ezeknek jó része bizonyítottan nem igaz. A valódi tanácsokat viszont érdemes megfogadnunk, hiszen a rossz alvás komoly egészségügyi következményekkel járhat. Összegyűjtöttük, mire érdemes figyelni a pihentetőbb alvásért.
Nemrég volt az alvás világnapja, ennek apropóján pedig érdemes arról beszélnünk, hogyan tudjuk a legjobban kipihenni magunkat éjjel. Tavasszal sokan vagyunk fáradtak: a hosszabb nappalok és az óraátállás még a legjobb alvókat is próbára teszi. Azonban a rossz alvás egész probléma lehet: Magyaroszágon a lakoság nem kevesebb, mint 40%-a küzd alvászavarokkal.
A jó alvás fontosságát nem kell hangsúlyozunk – bizonyára mindenki megtapasztalta már, hogy egy álmatlanul töltött éjszaka után képtelen bármire is koncentrálni, rossz kedve van és az egész napja egy szenvedés. Ráadásul az alváshiánynak hosszú távon ennél jóval súlyosabb következményei lehetnek: elhízáshoz és komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Mit tehetünk akkor a jobb alvásért?
Rengeteg tény és tévhit kering arról, hogy mire kell figyelnünk a pihentető alváshoz: tegyük félre telefont, zárjuk ki a kutyát-macskát vagy csak egyszerűen várjunk türelmesen, amíg el nem szundítunk? A Pénzcentrum most utánajárt, milyen mítoszok keringenek a jó alvás titkáról, és hogy melyeknek van valódi tudományos alapja.
1. Tény vagy tévhit: ha elég sokáig fekszünk az ágyban, egy idő után elalszunk
Tévhit. Ráadásul ha arról van szó, mit nem szabad csinálni, akkor ez az. A szakértők óva intenek ettől, ugyanis ha 15–20 percnél tovább ébren fekszünk, akkor az agyunk ezzel az állapottal, a nemalvással fogja asszociálni az ágyunkat, ami akár krónikus inszomniához is vezethet. Michael Grander klinikai pszichológus és alvásszakértő szerint az ágyunk legyen olyan, mint a kedvenc éttermünk: már ha meglátjuk, attól éhesek leszünk. Próbáljuk meg elkerülni a hosszas ébrenlétet a fekvőhelyünkön, nehogy az agyunk ehhez szokjon hozzá.
2. Tény vagy tévhit: ne mobilozzunk, ha felébredünk éjjel
Tény. Az okostelefont (és minden kékfényes kijelzőjű elektronikai eszközt) egy órával lefekvés előtt tegyük le, és ne is használjuk az éjszaka folyamán, ha jól szeretnénk aludni, tanácsolják a szakértők. A fény miatt ugyanis a leáll a test melatonintermelése, ez pedig a természetes alvássegítőnk. Kutatások bizonyították, hogy a kékfénynek különösen negatív hatása van az alvásra.
Tehát ha 20 perc forgolódás kikelünk az ágyból, akkor kerüljük az erős fényt, a tévézést vagy a közösségi média böngészését. Érdemes helyette félhomályban valami olyat csinálni, ami nem igényel túl sok koncentrációt, mint például a zoknihajtogatás. Szintén segít, ha megpróbáljuk relaxálni, pihentetni az agyunkat ahelyett, hogy valamin stresszelnénk.
3. Tény vagy tévhit: ne engedjük a kutyánkat vagy macskánkat az ágyba
Attól függ. Nemrég még egyértelmű nem lett volna az alvásszakértők válasza erre, ma viszont többen is felfigyeltek rá, hogy a kiskedvencek sokaknál javíthatják az alvás minőségét. Ez kifejezetten azoknak jó, akik szorongással, depresszióval vagy poszt-traumás stresszel küzdenek. Másoknak is segíthet az elalvásban egy háziállat társasága: a kutatások szerint a gyerekeknek is jobban alszanak, ha velük van a kutyájuk vagy macskájuk.
Bárkinek járhat ingyen 8-11 millió forint, ha nyugdíjba megy: egyszerű igényelni!
A magyarok körében évről-évre nagyobb népszerűségnek örvendenek a nyugdíjmegtakarítási lehetőségek, ezen belül is különösen a nyugdíjbiztosítás. Mivel évtizedekre előre tekintve az állami nyugdíj értékére, de még biztosítottságra sincsen garancia, úgy tűnik ez időskori megélhetésük biztosításának egy tudatos módja. De mennyi pénzhez is juthatunk egy nyugdíjbiztosítással 65 éves korunkban és hogyan védhetjük ki egy ilyen megtakarítással pénzünk elértéktelenedését? Minderre választ kaphatsz ebben a cikkben, illetve a Pénzcentrum nyugdíj megtakarítás kalkulátorában is. (x)
A tudományos eredmények viszont arra is rámutattak, hogy akik könnyen felébrednek éjszaka, azokat zavarhatja egy kutya vagy macska az ágyban, ettől ugyanis több „mikroébredésük” lesz, ami az egészségre is káros lehet. Ebben az esetben a kiskedvenceknek a padlón kell maradni, vagy ha ez nem működik, akkor jobb kizárni őket a hálószobából.
4. Tény vagy tévhit: az esti edzés megzavarhatja az alvást
Szintén tévhit, bár régebben tényként kezelték – mondja Dr. Raj Dasgupta alvásszakértő. A mostani adatok szerint a testmozgás napszaktól függetlenül jobb az egészségünknek, mintha egyáltalán nem mozognánk, ráadásul segít csökkenteni a stresszt is, amitől pedig könnyebb lesz az elalvás.
Egy kutatás szerint nem változtatott a résztvevők alvásán, hogy lefekvés előtt 35 perccel edzettek aznap, vagy sem. Ha úgy érezzük, hogy a mozgás befolyásolja az alvásunk minőségét, akkor érdemes ezt korábbra tenni, hogy a pulzusunk és a testhőmérsékeltünk visszaálljon, mire lefekszünk. Dasgupta szerint pedig a legideálisabb a reggeli edzés, lehetőleg nem erős fényben, így ugyanis visszaállítjuk a cirkadián ritmust, és lendületesen indítjuk a napot.
5. Tény vagy tévhit: a hétvégén bepótolhatjuk az alváshiányunkat
Valószínűleg mindenki elhiszi ezt az állítást, de sajnos nem igaz: a tudomány szerint ez is tévhit. Lehet, jobban érezzük magunkat egy hétvégi későn kelés után, azonban a hétközbeni kialvatlanság általában véve rontja az alvásunkat. Ha hétvégén máskor kelünk és fekszünk a hétköznapi rutinunkhoz képest, az kizökkenti az alvási rendünket és a test cirkadián ritmusát is.
Ehelyett érdemes felépíteni egy állandó rendszert, és azt követni hétvégén, szabdaságon, de még egy álmatlan éjszaka után is. „Az agy szereti a rendszerességet és a kiszámíthatóságot” – magyarázta CNN-nek Michael Grandner klinikai szakpszichológus és alvásszakértő. „Ha ugyanabban az időben kelünk fel reggelente, aztán fokozatosan kezdünk el mozogni és növelni a környezetünk fényerejét, akkor a többi ritmusunk is beindul, amitől több energiával és jobb kedvvel indul a nap.”