Komoly bajt jelezhet, ha így indulsz munkába reggelente: ezek a tünetek

Pszichológusok és karrier tanácsadók megállapították a hétvégi kiégés (angolul: weekend burnout) tipikus tüneteit, amelyre érdemes minden dolgozónak odafigyelnie. A kiégés foglalkozási ártalomnak minősül, és nem tűnik el, ahogy vége a munkahétnek. Aki a munkahelyén fásult, kimerült, morcos az hétvégén sem lesz energikus és jókedvű, amikor otthon van.

Nyár elején az egészségügyi világszervezet (WHO) hivatalosan is egészségügyi rendellenességnek minősítette a kiégését. Definíciójuk szerint a kiégés olyan szindróma, melyet a krónikus munkahelyi stressz okoz, amit nem kezelnek megfelelően. Vagyis a kiégés nem egyszerűen a stresszt, hanem a hosszú időn keresztül tapasztalható, folyamatos, kezeletlen nyomást jelenti.

A WHO szerint a kiégésnek három fő tünete van: az állandó fáradtság, a munkahellyel kapcsolatos negativitás és cinizmus fölerősödése, és a csökkent munkahatékonyság. Tehát a kiégéshez nem feltétlenül kell eszerint a meghatározás szerint, hogy valaki agyonhajszolja magát a munkájában, lehet hogy amiatt tapasztalja a tüneteket, mert munkája már nem tartogat kihívást, túl monotonná vált. 

Ha a munkahelyi stressz miatt egy dolgozó a kiégés jeleit tapasztalja hosszú időn át, el is felejtheti az érzést, milyen a valódi kikapcsolódás. A kiégés következtében kialakulhatnak rossz szokások is, amelyeket a dolgozók hétvégén követnek, hogy megszabaduljanak a stressztől, azonban ezzel csak rontanak a helyzeten: hétfőn még kimerültebbek kezdik az újabb hetet. A pszichológusok és karrier tanácsadók szerint, ha ezekre a hétvégi rossz szokásokat jókra cseréljük, az nagyban segíthet a kiégés leküzdésében is. 

Csak a hétvégéért élők

Nagy különbség van aközött, hogy az embernek vannak tervei a pihenőnapjaira, vagy hogy munkán túli élete csak a hétvégékre korlátozódik. Ha ez a fekete-fehér gondolkodásmód elhatalmasodik az emberen, az már a kiégés jele. 

- mondja a jelenségről Ryan Howes, klinikai pszichológus. Amikor a dolgozók elkezdik úgy hinni, hogy a munka jelent mindent, ami rossz, és a hétvége mindent, ami jó, az csak súlyosbítja a kiégést. A kiégésben szenvedők sokszor az egész hétvégét szorongással töltik, hogy hétfőn újra vissza kell menniük dolgozni, panaszkodnak, és sajnálják magukat. 

Mit csinálsz a hétvégén, ami feltölt? Amikor az ember a barátaival találkozik, pihen, kirándul, stb. az mind nagyszerű. El kell kezdeni azon dolgozni, hogy ezek a tevékenységek a hétköznapokba is beépüljenek. Egy reggeli kávé egy ismerőssel, aki nem a kollégád? Ebédszünetben elmenni könyvesboltba, vagy ruhaboltba nézelődni. Munka után sétálni a környéken. 

Amikor a munka teljesen elveszi az életkedvét a dolgozónak, gondolnia kell a lelkére is, nem csak a testére. Ha olyan emberekkel veszi körbe magát az ember, akikkel jól érzi magát, szórakoztató a társaságuk, érdeklődőek, vagy ha kipróbál valami újat, segíthet a fásultság leküzdésében. 

Amikor valaki úgy érzi, hogy a munkája nem tartogat semmilyen kihívást számára, és emiatt tapasztalja a kiégés tüneteit, akkor kereshet valami mást, amiben kiteljesedhet. A hétvége rendkívül értékes idő, amit akár másodállás, önkéntes munka vagy művészeti projekt végzésére is fordíthat az, aki a kiégéstől szenved. Bármibe foghat az ember, ami iránt el tud köteleződni, amihez nagyobb kedvet érez.

Folyton a munkán feszülők, görcsölők

Amikor azt veszi észre az ember, hogy mást sem csinál, csak a munkájáról panaszkodik, a zsarnokoskodó főnökéről, a kiállhatatlan kollégákról, hiába tűnik a hétvége ideig-óráig pihentetőnek. A szűnni nem akaró vergődés azonban hosszú távon a pihenőidőt is tönkreteszi, és a kiégés csak rosszabbodik. Amikor a munka terhét nem tudja a dolgozó magáról lerázni, és egyre csak törnek elő a negatív érzései, amelyeknek hiába ad hangot, semmi megkönnyebbülést nem érez, akkor csak tovább görcsöl, rágódik - és egyre mélyebbre süllyed a mocsárban. Van, amikor segíthet kiönteni a lelkét, de ez már nem az a helyzet.

A pszichológus azt tanácsolja, hogy azokat az energiákat, amelyeket arra fordít az ember, hogy a munkáról panaszkodjon, és gyötörje magát és környezetét a negatív érzésekkel, arra is használhatja, hogy változtasson a helyzeten. "Mit tehetek magamért ebben a helyzetben?" - ezt a kérdést kell feltennie magában annak, aki észlelte, hogy elvesztette az irányítást a negatív gondolatai felett, és egyre csak panaszkodik. 

A problémák felismerése, és megfogalmazása csak a megoldás kezdete, nem egy megmásíthatatlan állapot, ami maximum csak rosszabb lehet. Ha ahelyett, hogy csak a negatívumot látjuk mindenben, feltesszük magunknak a megfelelő kérdéseket a munkánkkal kapcsolatban, akkor nem úgy fogjuk kezdeni a hétvégét, hogy nem tudunk feloldódni. Ilyen kérdések pl., hogy "Mi az, amit ezen a héten elértem? Mi az, amiben fejlődtem? Miben szeretnék fejlődni? Mit tanulhatok ebből vagy abból a szituációból?" segíthetnek más színben látni a hetet. 

Ha az ember észreveszi magán, hogy túlzásba viszi a panaszkodás, és tudatosan elkezd erre figyelni, más irányba tereli a gondolatait, már az segíthet a kiégésen. Ki kell törni ebből a negatív szemléletből, és arra koncentrálni, ami pozitív, vagy amin lehet változtatni. Ha érzelmileg és fejben az ember tudatosan elzárkózik az állandóan rátörő negativitás elől, az már jó kezdet lehet a kiégés elűzésére. 

Az életükből kicsekkolók

A kiégéstől szenvedők gyakran mivel csak a munka lebeg a szemük előtt, a látókörük beszűkül, és már nem is érzékelik a munkán túli világot, még hétvégén sem. Sokszor az ember annyira túlterheltnek érzi magát az elintéznivalóktól, hogy hétvégén teljesen kivonja magát a forgalomból. Semmi másra nem vágyik, csak hogy szabadulni tudjon a teendőktől, így viszont a saját életéből is kizárja magát. Tipikus eset, amikor a kiégéstől szenvedő dolgozó hétvégén mást sem csinál, csak sorozatot néz. Már az olyan kisebb teendőktől is teljesen elfárad, mint betenni egy mosást, kiteregetni, vagy elmosogatni. Viszont utána szorong, hogy milyen gyorsan elrepült a hétvége, és még csak kipihentnek sem érzi magát. 

Ez nem azt jelenti, hogy az ember nem heverhet végig a kanapén, filmezhet és lazíthat. A lényeg, hogy legyen eltervezve a pihenőidő: ha csak unottan kapcsolgatjuk a csatornákat egész nap, nincs is mit néznünk, vagy hiába nézzük a kedvenc sorozatunkat, a harmadik 50 perces rész után már besokallunk: ne csináljuk tovább. A kiégésben szenvedőnek erre nehéz rávenni magát: hogy a semmittevésből kitörjön, mert akkor rögtön támadnak a teendők. Már a gondolattól is tartanak, hogy mennyi elintéznivalójuk van. Viszont pont ilyenkor van szükség egy kicsit nagyobb tudatosságra!

Ha az ember észreveszi, hogy belesüppedt a semmittevésbe pihenés, szórakozás címén, de valójában ki sem kapcsolódik közben: akkor tegye meg az első lépést. Határozza el magát, fejezze be a tevékenységet, ami mögé bújva semmittesz, ezzel csak növelve a szorongását. Ha ez sikerült, akkor pedig "másszon elő a barlangból". Mindenkinek nehéz a hosszú teendő listájával szembenéznie - vagy ha listája sincs, megírni egyet - de már egyetlen, a legkisebb teendő kihúzásával is kevesebb marad a listán.

Fontos belátni: azzal, hogy menekülünk a teendők elől, azok nem végzik el magukat, ez a helyzet csak rosszabb és rosszabb lesz. Még egy sorozatepizódtól pedig nem leszünk kipihentebbek - csak a szorongásunk nő!

A telefon, emailek, facebook rabjai

A hétvégi kiégés fontos jele lehet, hogy legszívesebben péntek délután a dolgozó eltemetné a telefonját, vagy más eszközeit, amin el lehet őt érni, és hétfő reggel ásná csak elő őket. Amikor hatalmába kerít a technológia, és valaki elkezdi rávetíteni az eszközökre az utálatát: azt jelenti, hogy a munkából magával hozott hosszú távú nyomás már a hétvégén se hagyja élni.

Hiába kezdődött a hétvége, a szorongató érzés, hogy bármikor jöhet egy SOS email, vagy egy hívás a főnöktől végig ott lebeg felette. És ha még nem is történik semmi, a pihenőidőt teljesen zavartalanul tölthetné a dolgozó, akkor is idegeskedik, sűrűn ránéz a telefonjára, az emaileket böngészi. A pszichológus szerint, ha ez a tünet igaz ránk, először azt kell megvizsgálnunk, ez miből táplálkozik. Többnyire a félelem áll a hátterében.

A félelem attól, hogy kimaradunk valamiből, hogy lecsúszunk egy teendőről, hogy hétfőn felkészületlenül kezdjük majd a hetet. Természetesen sokféle félelem lehet még ezen túl is, és nem is mindig a félelem az egyetlen ami áll a háttérben. Ezért nagyon fontos az önvizsgálat, miért viszolygunk hétvégén az eszközeinktől, amelyen keresztül kapcsolatba tudnak lépni velünk. 

Ha nem tud ellenállni valaki, hogy folyton a telefonját nézze - mondván mi lesz, ha írt a főnök, mi lesz, ha szükség van rám - vegye észre, hogy ez a gyakorlat nem segít kitörni a kiégésből. Meg kell próbálni felvenni a harcot ez ellen a szorongás ellen, aminek az is a része, hogy a dolgozó úgy érzi, nincs kontrollja a saját szabadideje felett sem. Pedig ez nincs így, csak vissza kell szerezni a kontrollt. 

Még akkor is, ha a munkájából adódóan valakinek muszáj elérhetőnek lennie, akkor is meg tudja húzni a határokat. Limitálni kell, hogy milyen feladatok férnek bele a hétvége, és mi nem, ezt pedig kommunikálni kell a felettes, munkatársak, ügyfelek felé is. Még akkor sem késő határokat szabni, ha állandósult egy rossz gyakorlat: az a munkavállaló, aki mindig elérhetőnek és terhelhetőnek mutatkozni, egy idő után azzal szembesül, hogy ez elvárássá válik vele szemben. 

Az első lépés, hogy magunknak szabjunk gátat: ne hagyjuk, hogy a szorongásunk uralkodjon felettünk. Először magunk számára kell határt szabnunk: saját magunk, az egészségünk érdekében muszáj, hogy ne terheljen túl minket a munka még hétvégén is. Senki más nem fog ezért tenni, hacsak mi magunk nem tesszük ezt meg magunkért. Ha ezt elhatározzuk, már sokkal könnyebb lesz ezeket a lépéseket kifelé is megtenni.

A kiégés nem feltétlenül egyéni probléma, de csak az egyén az, aki tud ellene tenni. Ezt nem szabad elfelejteni. Természetesen a változtatás nehéz, főként annak, aki a kiégés tüneteivel napi szinten harcban állnak. Nehéz ebből az állapotból kimozdulni, ezt senki sem tagadja. 

A lényeg, hogy meglegyen az igény a változásra, és a dolgozó tudatosítsa magában, hogy a helyzet magától nem fog megoldódni. A zsarnokoskodó főnök, a teljesíthetetlen határidők, a kiállhatatlan kollégák, vagy bármi is legyen, ami miatt már hétfőn elkezdi számolni a napokat a hétvégéig - nem fognak megszűnni attól, hogy ezt a hétvégét nem a tévé előtt dögölve tölti valaki. 

Ami változni fog, hogy hogyan áll hozzá a mindennapi nehéz helyzetekhez, hogy nem úgy kel fel reggel, hogy semmi energiája, hogy meglátja a pozitív dolgokat is a napjában. Azon tud változtatni, hogy úgy érzi, nincs a kezében az élete irányítása. Nemcsak ezért az apró pozitív változásért, hanem a mentális egészségéért kell megtennie ezeket a dolgokat. Amint a kiégés tünetei enyhülnek, utána lesz ereje azokon a körülményeken is változtatni, amelyek miatt a betegség elsősorban kialakult. 

Mindenesetre érdemes a hétvégékre értékes pihenőidőként, és nem csak kapaszkodóként tekinteni a hétköznapok sodrásában. Hogyha a kiégés miatt már a hétvégéken sem tud valaki pihenni, és folyamatos szorongással telnek, az már annak a jele, hogy ideje változtatni.